15 способів підвищити тестостерон у чоловіків

За рахунок тестостерону формується характерне складання, розподіл м’язової маси та інші особливості організму. Проте з завершенням статевого дозрівання дію гормону не припиняється, він необхідний все життя. Іноді виникає необхідність підвищити тестостерон у чоловіків, що може бути пов’язано з ендокринними або іншими порушеннями.

Що таке тестостерон

Гормон відноситься до андрогеном. У чоловіків він виробляється активно, починаючи з 10-12 років — тобто, від моменту початку статевого дозрівання хлопчика, в нормі активність насінників зберігається практично до кінця життя, хоча і істотно знижується в літньому віці. У жінок також присутня невелика кількість тестостерону, продукованого наднирковими, але його у багато разів менше.

Існують лабораторні норми, що визначають нормальну кількість гормону:

у чоловіків — від 11 до 33 наномоль на літр;
у жінок — від 0,20 до 3,9 наномоль на літр.

Найбільша активність тестостерону спостерігається у молодих чоловіків у віці від 16 до 25 років. Далі його концентрація в крові починає знижуватися, але це повільний процес, тому завжди можна підвищити тестостерон і нормалізувати свій стан.

Під час статевого дозрівання гормон забезпечує наступні процеси:

ріст кісток;
збільшення м’язової маси;
розвиток тіла і мускулатури за чоловічим типом;
активний ріст волосся на тілі, в тому числі, в паховій області;
зміна голосу — так звана «ломка», після якої голос стає нижче, грубіше;
сексуальну активність.

Останній пункт є найбільш важливим. Тестостерон — це статевий гормон, від його концентрації залежить сексуальна активність чоловіка. Не завжди потрібно підвищити тестостерон, оскільки надлишок речовини викликає не самі приємні симптоми, через які проходив практично кожен чоловік в період дорослішання.

Вони включають:

підліткову гіперсексуальність — в ній немає нічого хорошого, тому що вона передбачає дуже швидке сім’явиверження;
поява акне — запалень на шкірі, головним чином, на обличчі;
надлишкове виділення шкірного сала;
порушення терморегуляції;
неприємний запах тіла, незалежно від прийнятих гігієнічних процедур.

Ці особливості цілком нормальні для підлітків, потім — до 18-20 років, — кількість гормону трохи знижується, стаючи оптимальним для функціонування організму, і далі воно повинно залишатися в межах норми багато років. Якщо відбувається зменшення кількості гормону, то потрібно підвищити тестостерон для того, щоб повернути організму чоловіки здатність нормально функціонувати.

Вітаміни важливо, крім усього іншого, тому що він синтезується з холестерину, а якщо цей процес порушується, то замість того, щоб перетворитися в чоловічий статевий гормон, ліпідні з’єднання осідають на бляшках судин. Нормальне здоров’я чоловіка увазі, в тому числі, і тривалість життя, відсутність серцево-судинних захворювань.

Причини зниження

Невелике зниження рівня вмісту гормону в крові і активності його вироблення вважається нормальним після 30 років. Однак падіння концентрації не повинно негативно позначатися на чоловічому здоров’ї, навпаки, з цього віку в ідеалі організм функціонує найбільш «зручно» для людини — немає нав’язливої гіперсексуальності, але при цьому, немає і жодних проблем у даній сфері. Якщо ж продовжується падіння рівня вироблення гормону, то можуть початися проблеми.

Причини аномального зниження наступні:

Вікові зміни. Впливають не так сильно, як вважається багатьма, в нормі чоловік повинен залишатися чоловіком практично до кінця життя, так і будь-хто зможе згадати активних, бадьорих літніх людей. Нерідкі випадки, коли чоловіки у віці 70-75 років стають батьками здорових дітей. Тому вік — важливий, але не головний фактор, вітаміни можна незалежно від дати народження.
Неправильне харчування — цей фактор впливає набагато сильніше. Для чоловічого здоров’я шкідливі алкогольні напої, особливо пиво, яке містить рослинний аналог жіночого гормону — естрогену. Велика кількість жирного м’яса, цукру, борошняних виробів також сприяє надлишку холестерину і нездатності насінників впоратися з липидными надлишками.
Навпаки, чоловікам протипоказані різні популярні вегетаріанські та веганські дієти. Для повноцінної активності насінників найкраще підходить тваринний білок, що міститься в м’ясі.
Зайва вага і ожиріння — перевищення ІМТ більше, ніж на п’ять пунктів, у півтора рази знижує рівень вироблення чоловічого гормону. Нерідко починає розвиватися ожиріння за жіночим типом — на стегнах, грудях. Абдомінальне ожиріння вказує на те, що чоловіча статева сфера порушена менше, але цей тип надмірної ваги втричі підвищує ризик інфарктів, інсультів, цукрового діабету другого типу.
Ендокринні порушення — у важких випадках, це вроджені особливості, гіпофункція насінників з-за таких захворювань, як синдром Іценко-Кушинга, відхилення в розвитку, гермафродитизм. Вроджені патології дуже рідкісні, але деякі ендокринні хвороби можуть розвинутися з віком і теж знижувати тестостерон — наприклад, цукровий діабет та метаболічний синдром.
Недолік фізичної активності у поєднанні з щоденними стресами. Статевий гормон впливає на ріст м’язів і перетворення жиру в мускулатуру. Якщо не вистачає активності, відбувається зворотний процес — м’язи з часом стають жиром.

Спосіб життя сучасної людини не сприяє підвищенню тестостерону. Звичайно, не потрібно домагатися того, щоб ці показники зашкалювали — перевищення гормону передбачає не тільки «підліткові» проблеми, але і агресію і навіть зниження рівня інтелекту. Важливо тримати рівень гормону в оптимальній біологічній нормі.

Ознаки зниженого тестостерону

У більшості чоловіків з проблемою зниження рівня андрогенів немає серйозних відхилень від норми. Отже, вони можуть повернути собі чоловіче здоров’я, якщо вчасно звернуть увагу на симптомокомплекс, пов’язаний зі зниженням гормону в крові та вироблення його тестикулами.

Серед ознак наступні:

Набір зайвої ваги за жіночим типом на тлі зниження м’язової маси. Людина стає слабкіше, фізичні навантаження даються насилу.
Зменшується кількість волосся на тілі. Іноді паралельно розвивається гінекомастія, збільшення грудних залоз у чоловіків, причому, це стан необов’язково пов’язане з ожирінням, оскільки збільшується безпосередньо грудна залоза. Гінекомастія без супутнього зайвої ваги — тривожна ознака, що вказує на тяжкі порушення, аж до раку яєчок або простати.
Знижений тонус, хронічна втома, часто депресивний стан або апатія.
Погіршується пам’ять та інші когнітивні функції.
Проблеми у статевій сфері, погіршення потенції аж до повної нездатності до статевого акту, що ще більше посилює депресивний синдром у чоловіка.

Основна проблема чоловіків зі зниженням активності насінників — це апатичність часто в поєднанні з небажанням визнавати проблему і робити якісь активні дії. Такі проблеми характерні для літніх людей, але навіть особам старшого віку можна підвищити тестостерон і «повернути молодість».

15 способів підвищити

Перш за все, потрібно сходити до лікаря, щоб виключити серйозні патології. Якщо немає ендокринних порушень або інших захворювань, що зачіпають статеву сферу, то можна приступити до поліпшення свого стану і якості життя.

1. Зниження ваги

Ожиріння завжди негативно впливає на чоловіка, причому набагато гірше, ніж на жінку. Тому схуднення — перший крок до того, щоб підвищити тестостерон. Небажано вибирати низкобелковую дієту, краще всього зупинитися на оптимальному здоровому раціоні, виключивши тільки швидкі вуглеводи, «погані» жири — наприклад, з фастфуду, а також цукор.

2. Підвищення відсотка м’язової маси

Чим більше м’язів, тим активніше насінники і вище рівень андрогенів в крові. Силові тренування — прекрасний спосіб поліпшити свій стан. Необов’язково вибирати екстремальні стратегії для професійних бодібілдерів, проте деякі методики можна взяти на озброєння:

велика кількість швидких і «важких» вправ — наприклад, жим штанги лежачи;
достатня включення кардіо у систему тренувань;
два-три підходу за одне заняття.

3. Особливості раціону

Просто знижувати вагу недостатньо. Щоб підвищити тестостерон і накачати м’язи, а одне залежить від іншого, — потрібно дотримуватися раціону з урахуванням кількох «лайфхаков»:

велика кількість білка — не будь-яке м’ясо годиться, тільки нежирне, також хорошим джерелом стане курка без шкіри і сир;
інтервальне голодування — між прийомами їжі можна робити перерви в десять-дванадцять годин, але не більше, тому що голодування знижує тестостерон;
бажано вживати «хороші» жири — вони містяться в морській рибі, яйцях, авокадо.

Так само, як і у випадку з тренуваннями, рекомендовано складати план меню у відповідності з потребою і нюансами стану здоров’я. Наприклад, надлишок білка не рекомендований при проблемах з нирками.

4. Відмова від шкідливих звичок

Куріння і алкоголь руйнують все тіло. Але статеві залози страждають в першу чергу, тому що отруєний організм позбавляється спочатку від найменш «потрібного» — без статевих гормонів можна прожити, на відміну від серця або печінки. Відповідно, якщо відмовитися від токсичного впливу на власне тіло, то воно відновиться— в тому числі, сім’яники та їх активність.

5. Велика кількість цинку в раціоні

Цинк — самий «чоловічий» мікроелемент. Він стимулює вироблення тестостерона і покращує стан статевої системи. Тому корисні такі продукти:

гарбузове насіння;
морепродукти;
шпинат.

Ця їжа далеко не часто потрапляє в меню середньостатистичного чоловіка, а могла б принести величезну користь. З цього списку дешевше і доступніше всього гарбузове насіння, але не можна забувати про їх високої калорійності.

6. Вітаміни F і C

Ці мікроелементи покращують загальний стан організму, але окремої уваги заслуговує благотворний вплив на статеву сферу. Вітаміни містяться в таких продуктах:

горіхи;
шипшина;
риб’ячий жир;
цитрусові.

Включити в раціон ці страви нескладно, але вони відмінно допоможуть збільшити активність статевих залоз і загальний тонус.

7. Висипатися

Хронічний недосип призводить до зниження статевої активності. Найбільша концентрація гормону спостерігається вранці, але для правильного «розподілу», потрібен повноцінний 7-8 годинний сон.

8. Знизити рівень стресу

Щоденні проблеми шкодять і психіці, і серцево судинній системі, і андрогенному рівня. Досить важко зменшити тиск в умовах сучасного темпу життя, але потрібно зробити все необхідне, щоб уникати надлишку стресу.

9. Регулярна статеве життя

Найкращим чином функціонує те, що постійно використовується. Це повною мірою відноситься до статевих залоз. Відсутність статевого життя вкрай негативно впливає на чоловіче здоров’я.

10. Бади

Існують активні добавки, які не є ліками. Вони не нададуть чудодійного ефекту, але допоможуть у поєднанні з іншими способами. Добре зарекомендували себе препарати: Вітрікс, Трибулус, Паритет.

11. Спортивне харчування

Мова йде про протеїнових комплексах, які містять величезну кількість білка, амінокислот і інших корисних для чоловічого здоров’я речовин. Оптимальна їхня ефективність досягається в поєднанні з вправами. Препарати: Тамоксифен, 6-ОХО, ZMA.

12. Напої

Якщо кава не дуже благотворно впливає на чоловіка, то деякі чаї покращують потенцію і змушують активізуватися статеві залози. Підійдуть трав’яні збори на іван-чай, чебреці, женьшені, імбирі.

13. Корисні жири

Фахівці з нутриологии рекомендують деякі рослинні масла. Ними слід замінити вершкове або маргарин. Найкращий ефект для здоров’я чоловіки дають кунжутна і оливкову, але соняшникова також корисно. Найголовніше: вживати без смаження або будь-теплової обробки.

14. Лікарські засоби

Не рекомендується використовувати без призначення лікаря, тому що ці медикаменти застосовуються при важких ендокринних гормональних порушеннях, при неправильному використанні погіршать стан. Препарати: Андріол, Омнадрен.

15. Вплив ультрафіолету

При відсутності протипоказань підвищити тестостерон у чоловіків допоможе загар. Досить проводити багато часу на сонці у весняно-літній період, можна поєднувати з фізичною активністю на свіжому повітрі. В ідеалі потрібно поєднувати кілька методик з перерахованих, тоді дія буде максимальним.