Біг допомагає від застуди
Регулярні пробіжки покращують імунітет. Але навіть самим міцним спортсменам іноді трапляється захворіти. Це завжди обертається дилемою: продовжити бігати, щоб не зірвати тренувальний план, або відкласти фізичні навантаження до одужання? Однозначної відповіді на питання «чи можна бігати при застуді» не існує. У кожному конкретному випадку важливо враховувати багато факторів. Спробуємо розібратися.
Біг при перших симптомах застуди
Погана новина: ви отримали перше «повідомлення» — у вас нежить і першіння в горлі. Хороша новина: вони можуть зникнути так само швидко, як і з’явилися. Іноді, щоб «зарядити імунітет», досить просто гарненько виспатися: міцний сон чудово відновлює організм.
Постільний режим і відмова від спорту в цьому випадку є обов’язковими. І навіть навпаки: існує думка, що біг при застуді позбавляє від закладеності носа і прискорює кровообіг, а інтенсивне потовиділення сприяє швидкому виведенню токсинів, що отруюють організм під час хвороби. Іншими словами — тренування на свіжому повітрі допомагають «перебити» нездужання.
Наукових підтверджень у цій теорії немає. Але більшість фахівців тим не менш її підтримують: вони радять оцінити свій стан за допомогою «правила шиї». Проаналізуйте симптоми і відчуття. Якщо нездужання стосується органів, розташованих вище шиї (невеликий нежить, легке першіння в горлі) — можна бігати.
Виняток — головний біль і біль у вухах, які можуть сигналізувати про серйозне інфекційному захворюванні або гаймориті.
Але слідувати «правилом шиї» потрібно з розумом. Ось основні правил бігу з першими симптомами застуди:
- Скоротіть кілометраж і знизьте звичний темп.
- Після бігу не затримуйтеся на вулиці, щоб не охолонути і не замерзнути.
- Виключіть вправи з обважнювачами і активні стрибки.
- Ключовим показником стануть перші 5-10 хвилин. Якщо відчуваєте себе раніше або стан покращився — продовжуйте. Якщо нездужання посилився — відразу закінчуйте тренування.
Повний фініш
Температура, кашель, слабкість, ломота, озноб… Ви захворіли — і заперечувати цей факт марно. Тренуватися з серйозними ознаками вірусного захворювання не можна: ризикуєте відправитися не на старт, а на лікарняне ліжко. Тому відкладіть біговій план і складіть новий — план одужання. В ідеалі це суворі інтервали: сон — лікування — сон. І чим краще ви впораєтеся з цим завданням, тим швидше повернетеся до бігу.
Біг після хвороби
Початок активних тренувань після хвороби краще заздалегідь обговорити з тренером або лікуючим лікарем. Запасіться терпінням: період адаптації складе не менше 7-10 днів, а повернення до звичного графіку тренувань буде відбуватися поступово. Інакше не можна: коли ви хворіли, організм кинув всі сили на боротьбу з вірусом, тому ударне навантаження відразу після може нашкодити.
Крім того, доведеться враховувати, що вимушена перерва найбільше вдарив по витривалості. Тому колишні дистанції і темп якийсь час будуть не по силам — починайте з легких 20-хвилинних пробіжок і кожні 5-7 хвилин бігу чергуйте з хвилиною ходьби.
Поступово час пробіжок потрібно довести до півгодини з хвилинним інтервалом ходьби в середині. Коли ж ви знову будете в змозі бігти без перерви всі 30 хвилин, введіть в цей відрізок 2-3 прискорення тривалістю від 30 секунд.
Звичайна застуда може стати серйозною проблемою для беговыхтренировок. Потрібно відмовлятися від бігу зовсім, якщо ви підхопили ГРЗ. Чи можна бігати потроху, щоб зберегти форму. Скільки часу потрібно навосстановление після застуди. Як повертатися до повноцінних беговымтренировкам після хвороби.
Про це «Советскому спорту» розповіла КсенияАстраханцева, майстер спорту міжнародного класу з легкої атлетики, марафонеци тренер з бігу.
Чи можна бігати припростуде
«Біг однозначно протипоказаний навіть при невеликому недомоганиии застуді! Відмовтеся від тренувань зовсім і дайте організму времявосстановиться. У кінцевому рахунку відпочинок дозволить вам повернутися в форму швидше,ніж якщо б ви продовжували тренування під час хвороби», — каже експерт«Радянського спорту».
В першу чергу, небезпека тренувань під час простудысвязана з підвищенням навантажень на серце і систему виділення (нирки, желчныйпузырь, сечовий міхур та інше). Всі ці органи відчувають стрес і вынужденыбороться з вірусом. Якщо ви додатково «навантажите» їх пробіжкою, выувеличите ризики ускладнень – аж до порушення їх функцій.
Читати ще на сайті «Радянського спорту»: Починаємо бігати – 7 правил, які потрібно знати
«Навіть при звичайному нежиті утруднюється дихання, що повышаетнагрузку на серце. Вже одне це може бути причиною відведення від тренувань, -каже Ксенія Астраханцева. – Якщо ж у хвороби більше симптоматики: подняласьтемпература, заболіла голова – це привід сказати тренувань тверде«ні»!
А якщо бегатьпонемногу, щоб не втрачати форми
Навіть невеликі пробіжки під час ГРЗ можуть иметьразрушительный ефект, каже експерт «Радянського спорту»:
«Ви можете пробігтися і на якийсь час навіть почувствоватьулучшение самопочуття. Але воно буде короткочасним і, з великою долейвероятности, незабаром піде в мінус: ви відчуєте ще більшу слабкість инедомогание. Так хворий організм відповість на навантаження.
Негативний ефект від пробіжок під час хвороби може дати осебе знати і з відстрочкою. Бігові навантаження при ГРЗ наносять удар по имуннойсистеме, пробивають в ній дірки. Велика ймовірність, що, оговтавшись від однойпростуды, ви можете захворіти повторно – у організму просто не буде ресурсовдля боротьби з вірусами».
Коли повертатися кпробежкам після хвороби
Звичайна тривалість реабілітації після застуди – 7-10днів. Весь цей час краще утримуватися від бігу, каже КсенияАстраханцева.
Через 5-7 днів після застуди можна приступати до совсемлегким тренувань з вправ з власною вагою – невеликим комплексамприседаний, віджимань і скручувань на прес. Слідкуйте за навантаженням: еслипочувствовали слабкість, негайно припиніть тренування. Робіть вправи влегком темпі, не доводьте їх до відмови.
Виходьте на першу пробіжку приблизно через півтори неделипосле одужання. «Майте на увазі: відновлювати бігові тренування нужнопостепенно, — говорить Ксенія Астраханцева. — Почніть з половини своєї нагрузкидо хвороби. Підвищуйте навантаження на 10-15% на кожному тренуванні. Уникайте резкихскачков інтенсивності».
Що відбувається свыносливостью, якщо ви хворіли на застуду
Витривалість – це той параметр, який страждає большевсего з-за перерви в тренуваннях, викликаного хворобою. Исследованияпоказывают, що найшвидше повернутися до колишніх показників выносливостипомогают інтервальні тренування. В їх рамках ви чергуєте відрізки бігу иходьбы, бігу в повільному і більш швидкому темпі.
Читати ще на сайті «Радянського спорту»: Правильна техникабега – вчимося бігати з нуля
Після застуди почніть з легких 20-25-хвилинних пробіжок:кожні 5-7 хвилин бігу чергуйте з однією хвилиною ходьби. Доведіть час пробежекдо 30 хвилин – ідіть одну хвилину в середині пробіжки. Коли ви знову будете в змозі бігти без перерви весь півгодинний відрізок, введіть в нього два-триускорения тривалістю від 30 секунд і більше.
Уникайте частих тренувань, якщо ви перехворіли застудою.Бігайте через день. При необхідності збільшити час відпочинку.
Увага! Перед початком тренувань проконсультуватися сврачом!
Кашель, першіння в горлі, закладеність носа, нежить, ломота в тілі… Від цих симптомів ГРЗ або грипу не застрахований жоден чоловік, навіть самий досвідчений спортсмен.
Якщо в розпал своєї спортивної підготовки атлет раптом захворів, дуже важливо знати, як правильно вчинити з запланованої навантаженням і, звичайно, відповісти собі на ключове питання: чи варто бігати при застуді.
Багато спортсменів для визначення того, чи можна бігати при застуді, користуються так званим “правилом шиї”. Тобто якщо симптоми зосередилися вище рівня шиї (наприклад, нежить, закладеність носа або якщо болить горло), то поблажливий режим, швидше за все, не принесе шкоди. А ось всі симптоми нижче шиї (наприклад, кашель, ломота в тілі) вимагають виключення бігових тренувань. Однак уся відповідальність за прийняте рішення завжди лежить тільки на спортсмена!
Найважливіше, про що варто пам’ятати, вирішуючи бігати під час хвороби, — це максимальна обережність і дбайливе ставлення до власного організму!
Виявивши у себе перші симптоми нездоров’я, ви явно будете завзято чинити опір ідеї перечекати пару днів почекати з тренуваннями. Що ж, це нормальна реакція будь-якої людини, фанатично відданої улюбленій справі. Але насправді перерву на 2-3 дні не позначиться на ваших спортивних досягненнях. Тому заспокойтеся і обміркуйте ситуацію ще раз.
Біг при закладеності носа/нежиті
При закладеності носа легкий біг стане відмінним засобом, яке подарує вам можливість повноцінно дихати, нехай і тільки на час тренування. А ось якщо нежить вже перейшов в “мокру” стадію, бігати буде вже не так приємно, хоча і відвертої шкоди організму це не завдасть. Дуже важливо при цьому не перевищувати звичних навантажень і не намагатися поставити новий біговій рекорд — час для цього точно не підходить. Вам варто знизити швидкість і/або тривалість тренування, так як в іншому випадку ви просто не зможете нормально дихати. В залежності від самопочуття ви також можете спробувати інтервальний біг. Після пробіжки настійно рекомендуємо прийняти гарячий душ і запастися теплим питтям.
Біг при болю в горлі
Легке першіння в горлі — допустимий стан, при якому щадні навантаження не принесуть шкоди. Якщо ж симптоми вказують на розвиток таких серйозних захворювань, як фарингіт, ларингіт або ангіна, настійно рекомендуємо вам тимчасово відмовитися від бігових тренувань, замінивши їх ходьбою. Намагайтеся не вдихати ротом, так як це буде дратувати слизову горла і може посилити хвороба.
Біг при кашлі
В цьому питанні атлети і лікарі одностайні: біг при кашлі здатний сильно нашкодити організму спортсмена і надовго вибити його з колії. У бігу дихання відіграє дуже важливу роль, а при бігу з кашлем ви піддаєте колосальної навантаженні трахею, бронхи і легені, які і без того насилу виконують свої функції в період хвороби. Особливо небезпечно бігати при кашлі в холодну погоду.
Зважаючи на те, що біг при застуді подразнює дихальні шляхи і, відповідно, активує кашльовий рефлекс, тренування опиниться в кращому випадку неефективною, а в гіршому призведе до загострення або погіршення хвороби, а значить, чревата ускладненнями, і не тільки для органів дихання.
Біг при температурі
Коли ви бігаєте, прискорюється кровотік, прискорюється обмін речовин, а значить, трохи збільшується температура тіла. Крім того, підвищена температура збільшує навантаження на серце, а біг сам по собі є великою кардіонавантаженням. Безпосередньо під час бігу за рахунок потовиділення вам, звичайно, вдасться знизити температуру на деякий час, проте розпаленілий і нездоровий організм після бігу опиниться у ще більшій зоні ризику. Тому бігати при підвищеній температурі вкрай не рекомендується.
Зверніть увагу: при підвищеній температурі кров розріджується, а значить віруси швидше розносяться по організму! Тому, якщо ви все ж вирішите бігати, то після можлива більш яскраво виражена ломота в тілі і біль у м’язах.
Біг при грипі
Якщо ви захворіли на грип, то як мінімум зіткнулися з ломотою в тілі і жаром. Організм максимально ослаблений, а значить про додаткове навантаження не може бути й мови. Все, про що вам зараз потрібно думати, — це повноцінне лікування і правильне відновлення! Відкладіть на час бігові заняття: так ви швидше зможете повернутися до тренувань без шкоди для здоров’я.
Загальні рекомендації для бігу в період хвороби
- Якщо ви все ж вирішили не відмовлятися від бігу, хоча б зменшіть оберти і бігайте в більш легкому режимі. Оптимально взагалі перейти на ходьбу.
- Виключіть обважнювачі, складні бігові тренування, біг з перешкодами і подібні фактори підвищення навантаження. Ослабленому організму це ні до чого.
- Після тренування обов’язково прийміть гарячий душ, одягніться в суху і теплу одяг, випийте гаряче питво.
- Будьте особливо уважні до власного самопочуття. При найменшому прояві нездужань тут же припиніть тренування і при необхідності зверніться до лікаря.
- Після бігу не затримуйтеся на вулиці, щоб не підхопити ще якісь віруси і не допустити сильних перепадів температури тіла (особливо у весняно-осінній період).
- Подбайте про питво: воно повинно бути негазовані, несолодким і теплим, щоб не провокувати роздратування слизової горла і не викликати кашель.
Відновлення тренувань після одужання
Звичайно, нікому не хочеться хворіти і пропускати тренування. Однак продовжувати фізнагрузкі можна хіба що у випадку легкого нездужання. В іншому випадку вам варто перечекати і в першу чергу зайнятися лікуванням.
Коли ви відчуєте себе досить добре для відновлення тренувань, рекомендуємо почати з мінімального навантаження, поступово підвищуючи її до того рівня, який був досягнутий до хвороби.
Пам’ятайте: завжди краще бігати в здоровому стані і без температури, ніж тренуватися під час хвороби в страху втратити вправність і знизити спортивні показники. Так ви вбережете себе від ускладнень і швидше повернутися в форму!
Застуда — це захворювання, яке виявляється у вигляді таких симптомів:
— Нежить і сльозотеча
— Першіння в горлі
— Кашель
— Висока температура тіла
— Слабкість і розбитість
— Ломота в м’язах та суглобах
Багато хто цього не знає, але всі простудні захворювання викликаються вірусами! Тому в медицині застуда позначена терміном ГРЗ — гостре респіраторне вірусне захворювання.
Можна тренуватися при застуді?
Недавнє дослідження, проведене під егідою американського коледжу спортивної медицини показало, що заняття спортом при слабовыраженных симптомах застуди в помірному темпі не шкідливі для здоров’я. Тоді як силові тренування (заняття бодібілдінгом або пауерліфтингом) погіршували показники одужання. Загальновизнано відомо, що спорт може знизити ризик виникнення застуди, проте до теперішнього часу не було чітко відомо, як спорт і застуда поєднуються одночасно. У всякому разі, більшість лікарів сходилася на думці, що заняття спортом може погіршити перебіг простудного захворювання, навіть при хорошому самопочутті і слабких проявах симптомів.
Як правило, застуда осягає кожної людини в середньому 2-5 разів у році, і за тривалістю вона може досягати 1-2 і навіть трьох тижнів до повного одужання. Звідси видно, що навіть легкі простудні захворювання можуть серйозно перешкодити прогресу в бодібілдингу та інших видах спорту.
В ході дослідження, під керуванням професора та доктора медичних наук Thomas G. Weidnerиз у американського університету штату Індіана було протестовано близько 50 добровольців, список яких склали студенти-добровольці, їм вводили заражену сироватку і спостерігали протягом 10 наступних днів. Половина з них не виконував фізичних вправ протягом усього захворювання, інші продовжували активно тренуватися.
Обидві групи випробовуваних піддавалися щоденним навантаженням: біг і вправи на тренажерах. По завершенню дослідження, вчені встановили, що в обох групах були однакові показники одужання, з чого можна укласти, що помірна фізична навантаження не впливає на процес одужання, тяжкість симптомів або розвиток ускладнень. Важливо зауважити, що випробовувані, які піддавалися високоінтенсивним тренувань (які фактично прирівняні до звичайної бодібілдинг-тренуванні) мали гірші показники відновлення.
Критика дослідження
В даному дослідженні застосовувався м’який штам вірусу простудного захворювання, який практично ніколи не викликає ускладнень для здоров’я. Однак у звичайному житті, людина піддається зараженню найрізноманітніших вірусів, які можуть вражати легеневу тканину, бронхи і що найголовніше — серцево-судинну систему і м’язи.
Наприклад, іноді грип практично неможливо відрізнити від легкої ГРВІ. Якщо ви будете займатися спортом під час захворювання на грип, навіть при хорошому самопочутті і практично повній відсутності симптомів застуди, то ви ризикуєте отримати серйозні ускладнення на серце, так як вірус грипу викликає запалення міокарда. Фізичні вправи приводять до перевантаження міокарда, і можливо розвиток незворотних ускладнень!
Будь простудне захворювання (навіть в легкій формі) призводить до пригнічення анаболічних процесів у м’язах і активує секрецію катаболічних гормону кортизолу, який руйнує м’язи. Фізичні навантаження посилюють катаболічні процеси, а при наявності уповільненої анаболізму ви не отримаєте позитивного ефекту від силового тренування, і навіть навпаки, тренування будуть руйнувати ваші м’язи.
Висновок
Очевидно, що застуда і спорт не сумісні. Ви не отримаєте позитивних результатів від тренування у фазі розпалу хвороби. Не займайтеся спортом, якщо ви застуджені до тих пір, поки не зникнуть всі симптоми захворювання, і ви не почнете відчувати себе добре. Якщо захворювання протікало важко, то необхідно утриматися від тренувань на 3-4 додаткових дні до повного відновлення, щоб уникнути ускладнень і руйнування м’язів.
Як лікувати застуду?
Заходи, спрямовані на причину і патогенез захворювання:
— Пийте більше рідини — до 3х літрів добу. Доведено, що рясне пиття прискорює відновлення.
— Споживайте в їжу цибулю і часник в сирому вигляді. Ці рослини містять фітонциди, які знищують хвороботворні елементи.
— Приймайте вітамін С в дозі 1000 — 2000 мг на добу.
— Приймайте комплексні вітаміни.
— Для знищення практично всіх респіраторних вірусів високоефективний препарат Циклоферон (має високу вартість). Популярний препарат Арбідол (помірна вартість) має значно меншу ефективність. Препарат Анаферон — як показали дослідження, взагалі неефективний. Дані препарати доцільно застосовувати тільки з першого дня захворювання
— Полоскайте горло Ротоканом (низька вартість) — екстракт ромашки, календули та деревію. Настоянка очищає слизову і пригнічує запалення.
— Якщо виражений кашель, приймайте відхаркувальні засоби — АЦЦ або Амбробене (амброксол)
— Фізична активність і спорт при застуді (особливо в активній фазі захворювання) не бажані.
Заходи, спрямовані на усунення симптомів (не прискорюють одужання):
— Жарознижуючі засоби (комплексне засіб ТераФлю особливо добре себе зарекомендувало як симптоматичний засіб).
— Льодяники для придушення кашлю та знеболювання (Травісил, Стрепсілс та ін)
— Якщо виражений кашель — використовуйте сиропи Гликодин або Туссин+
— Спреї для усунення відчуття болю у горлі і подразнення в носі — Каметон
Як не допустити розвиток застуди і зміцнити імунітет?
— Приймайте вітамінно-мінеральний комплекс 2-4 рази в рік
— Не допускайте перевтоми
— Приймайте глютамін
— Приймайте допо