Правильна техніка виконання і користь Чатуранга дандасаны

Чатуранга Дандасана в перекладі означає «поза палиці на чотирьох опорах», прекрасно розвиває руки, особливо зап’ястя, плечі, стегна, м’язи черевного преса, поперековий відділ хребта, добре впливає на правильну поставу, грудну клітку, активізує дихальні органи.

Користь Чатуранга Дандасаны

Асана корисна при підвищеній втомлюваності, в’ялості, допомагає запобігти депресії. Загальне уявлення про позі можна побачити на фото.

Протипоказання

Не рекомендовано практикувати асану в період загострення хронічних захворювань, вагітності, гіпертонії, при травмах і ускладненнях суглобів рук.

Рекомендації і корисні поради

• плече розташовується строго над підставою долоні, обидва плеча випрямлені;
• долоні дивляться вперед, пальці широко розведені;
• шия витягнута з плечей;
• лікті притиснуті до тулуба;
• грудна клітка розширена;
• куприк підтягнутий всередину, м’язи черевного преса прагнуть назустріч куприка;
• тіло повинне бути рівним, не провисати і не висуватися вгору, витягніться від маківки до п’ят;
• всі рухи в асані плавні, без зайвих ривків;
• дихальний цикл ритмічні і безперервні.

Техніка виконання

1. Встаньте і випряміться, дозволяється ставити ноги разом або трохи нарізно, руки вільно звисають, голова трохи нахилена вперед. Розслабтеся і зберігайте рівне і спокійне дихання.

2. Зробіть вдих і підніміть над головою обидві руки, тягніться вгору.

3. Зробіть видих і опустіть руки прямо перед собою, долоні покладіть на підлогу, по обидві сторони від стоп ніг. Якщо тіло ще недостатньо підготовлене, але можна трохи зігнути ноги в колінах.

4. Зробіть вдих і підніміть голову, дивіться в саму верхню точку. Видихніть і підніміть голову до ніг (також є варіація: в стрибку відставте ноги назад). Зараз ви знаходитесь в позі Собаки мордою вниз.

5. Видихніть і спокійно перейдіть в позу верхнього положення при віджиманні від підлоги (поза планки), зробіть вдих. Простежте за тим, щоб долоні знаходилися строго під плечима, живіт підтягнутий, стегна в напрузі, п’яти тягніть назад.

6. Видихніть, подайтесь вперед і опуститеся вниз. Прийміть позу, у якій тіло буде паралельно підлозі, руки зігнуті під прямим кутом — це і буде кінцеве положення.

7. У такій позі потрібно затриматися на кілька секунд, зберігати спокійне дихання (можна і затримати дихання).

8. Для виходу з пози зробіть вдих і поверніться в позу собаки мордою вверх потім, роблячи видих плавно перейдіть в позу Собаки мордою вниз, ноги присуньте до рук «крокуючи», зробивши вдих, напружтеся і підніміть руки над головою, видихніть і руки опустіть вздовж тіла, розслабтеся.

Урдхва Чатуранга Дандасана

Урдхва Чатуранга Дандасана допомагає зміцнити руки, розвинути рухливість в зап’ястях, тонізувати органи черевної порожнини, органів дихання, допомагає позбавитися від зайвої ваги.

Рекомендована для виправлення постави, при депресії і в разі стомлюваності.

Протипоказання

Не слід виконувати асану при кистьовому тунельному синдромі, вагітності, загостренні хронічних захворювань.

Корисні поради

• не забирайтеся поперек, сідниці повинні бути підняті;
• не напружуйте шию;
• початківцям можна виконувати асану впираючись на коліна, корпус треба тримати випрямленою максимально.

Техніка виконання

1. Прийміть Адхо Мукха Шванасану. Вдихніть і корпус перемістіть паралельно підлозі, плечі розташовані над зап’ястях рук.

2. Пальці рук притиснуті до підлоги, лопатки втягнуті, зовнішні частини рук стягнуті до тулуба.

3. Почніть розширювати ключиці, задня поверхня шиї розслаблена, ноги витягнуті, живіт піднятий від підлоги. Корпус подовжити до п’ят.

4. Погляд направлений в підлогу, 30 секунд залишіться в такому положенні.