Як стати сильніше

Це питання напевно цікавить чоловіків, особливо молодих, які бажають розвинути і зберегти сили основних груп м’язів. Вирішується він не за один день, але все ж вирішується! В помічники я пропоную закликати еспандер, найбільш доступний і ефективний снаряд. У деяких вправах знадобляться 2 еспандера, які можна замінити саморобними конструкціями з міцної стрічкової гуми.

А коли у вашій сім’ї з’явиться малюк, то можна іноді і їм тренуватися, і дитині цікаво і вам приємно. Тільки дивіться не упустите своє дитя. Краще до ваших силових процедур підготувати дитину, раптом він від радості написает. на такий випадок дитячі підгузники можна придбати тут organicnatural.ru/become-a-partner/podguzniki-opt. З ними ви будете спокійніше. Ну це, звичайно ж, трошки в жарт, хоча деякі батьки промишляють такими тренуваннями:)

При заняттях з еспандером зміни навантаження досягаються зменшенням або збільшенням числа пружин або гумових шнурів, в той час як при заняттях з гантелями, гирями, штангою навантаження змінюється в основному за рахунок ваги снаряда.

В залежності від рівня фізичного розвитку і підготовленості кожен займається може регулювати кількість пружин або гумових шнурів, враховуючи, що зусилля зростають у міру розтягування еспандера. Це головна відмінність і перевага еспандера.

Наприклад, при розгинанні руки вгору (на эспандере 4 пружини) навантаження на початку руху дорівнює 4-5 кг, в середині (кисть руки трохи вище голови) —12—14 кг, а в момент повного випрямлення руки (в залежності від зростання займається і довжини його рук) — 20-30 кг.

1. Розгинання тулуба до прогину в попереку. Еспандер із двома пружинами чи трьома гумовими шнурами (рис. 1). Стопу правої або лівої ноги протягнути в одну ручку еспандера, нахилитися вперед до горизонтального положення, обома зігнутими руками притиснути ручку еспандера до грудей, ноги злегка зігнути. Не розгинаючи рук, випрямитися до прогину в попереку — вдих, плавно нахилитися — видих. Повторити 10-15 разів у повільному темпі. Після хвилинного відпочинку те ж саме повторити з трьома пружинами чи чотирма гумовими шнурами 8-10 разів. Відпочинок —1—2 хвилини.

2. Розведення рук в сторони-назад Еспандер із двома пружинами чи трьома гумовими шнурами (рис. 2). Ноги на ширині таза, руки з еспандером перед грудьми, долоні всередину. З силою розвести руки в сторони-назад до зведення лопаток—вдих, плавно звести перед грудьми — видих. Повторити 6-10 разів у повільному або середньому темпі. Після хвилинного відпочинку те ж саме повторити 6-10 разів з трьома пружинами чи чотирма гумовими шнурами. Відпочинок — 1 -3 хвилини.

3. Одночасне піднімання рук вперед-вгору. Два еспандера з однією пружиною або двома гумовими шнурами (рис. 3). Стопи ніг просунути в ручки еспандерів. Взятися за вільні ручки хватом зверху. Руки вздовж тулуба, долоні до стегон. Підняти прямі руки якомога вище — вдих, з опором опустити — видих. Повторити 8-10 разів у повільному або середньому темпі. Після хвилинного відпочинку те ж саме проробити з двома пружинами (кому важко виконувати цю вправу з двома пружинами, повторіть його з однією пружиною) чи трьома гумовими шнурами 6-8 разів. Відпочинок— 1-2 хвилини.

4. Розгинання однієї руки вгору. Еспандер із двома пружинами чи трьома гумовими шнурами (рис. 4). Еспандер за спиною. Права рука зігнута біля плеча, долонею вперед. Ліва рука злегка зігнута, ручка еспандера між великим і вказівним пальцями притиснута до стегна. Розігнути праву руку вгору до повного випрямлення над головою — вдих, плавно зігнути — видих. Повторити 6-10 разів у повільному або середньому темпі. Після хвилинного відпочинку те ж саме проробити з трьома пружинами чи чотирма шнурами, 6-8 разів кожною рукою. Відпочинок — 2 хвилини.

5. Розгинання обох рук у сторони. Еспандер із двома пружинами чи трьома гумовими шнурами (рис. 5). Стопи ніг на ширині таза, еспандер за спиною, руки біля плечей, долонями назовні. Розігнути руки в сторони до повного їх випрямлення — вдих, з опором зігнути — видих. Повторити повільно 10-15 разів. По хвилинного відпочинку те ж саме повторити 10-15 разів. Відпочинок — 2 хвилини.

6. Присідання. Два еспандера з двома пружинами чи трьома гумовими шнурами (рис. 6). Ноги на ширині плечей, стопи просунути в ручки еспандера, руками взятися за інші ручки хватом знизу. Тулуб, руки, ноги прямі. Зігнути руки в ліктях до плечей, присісти, не змінюючи положення рук, — видих, випрямитися — вдих. Повторить6—Юразвмедлен-ном або середньому темпі. Після хвилинного відпочинку те ж саме повторити 6-10 разів. Відпочинок — 2-3 хвилини.

7. Нахили тулуба вправо-вліво. Еспандер із двома пружинами чи трьома гумовими шнурами (рис. 7).

Стопу правої ноги просунути в ручку еспандера, хватом знизу правою рукою взятися за іншу ручку, зігнути руку до плеча, а лівою притримувати. Нахилитися якнайнижче вправо — видих, випрямитися — вдих. Ноги не згинати. Повторити 6-10 разів у повільному або середньому темпі. Після хвилинного відпочинку те ж саме повторити в ліву сторону 6-10 разів. Відпочинок — 3 хвилини.

8. Опускання прямих рук через сторони вниз. Еспандер із двома пружинами чи трьома гумовими шнурами (рис. 8).

Стопи ніг на ширині таза. Прямі руки з еспандером над головою, долоні назовні—вдих. Розводячи прямі руки в сторони, еспандер за спиною опускати вниз — видих. Потім підняти руки в сторони-вгору — вдих. Повторити 6-10 разів у повільному або середньому темпі. Після хвилинного відпочинку те ж саме повторити 6-10 разів. Відпочинок — 2-3 хвилини.