10 способів способів як впоратися з депресією
Поганий настрій буває у кожного. Це не привід турбуватися і приймати заходи. Деякі люди цей стан називають «депресією» — модним терміном, хоча насправді, до цього депресивного синдрому поганий настрій не має ніякого відношення. Дана патологія психічної діяльності розвивається поступово, часто непомітно для самого пацієнта, поки стан не увійде в критичну фазу.
Що таке депресія
Слово «депресія» походить від латинського deprimo — подавливать. Багато людей вважають, що це своєрідна «модна хвороба», що розвивається у тих, кому «нічого робити», проте схожі стану відзначалися ще в античності. Гіппократ описував захворювання психіки у своїх працях, рекомендуючи лікування мінеральною водою і очисними клізмами. У Середньовіччі симптоми депресії могли відносити до одержимості бісами, з розвитком медицини стали застосовуватися психотропні препарати, наприклад, настойки опію.
В даний час захворювання відноситься до клінічним станом, проходить під МКБ-10 під різними значеннями в залежності від підтипу протікання патологічного зміни психіки. Часто депресія пов’язана з іншими порушеннями роботи мозку, таким як:
- маніакально-депресивний синдром або біполярний розлад особистості (БАР);
- алкогольний делірій;
- шизофренія на ранній стадії;
- циклотимія;
- неврози.
Найнебезпечнішою формою, часто призводить до самогубства, вважається велике депресивний розлад або ендогенна депресія. Цей вид захворювання не піддається лікуванню, за винятком медикаментозного. Зустрічається відносно рідко, набагато частіше лікарі діагностують такі форми, як:
- мала депресія, часто на тлі неврозів, перевтомі, стресових факторів;
- постнатальна депресія — розвивається у жінок після пологів;
- рекурентна швидкоплинна депресія — епізоди хвороби змінюються відносно нормальним самопочуттям пацієнта;
- дистимія — слабовираженная хронічна форма, не призводить до суїцидів, але істотно псує якість життя.
Якщо корекція великого депресивного розладу має проводитися тільки стаціонарно, під наглядом фахівців, то інші, менш тяжкі прояви, можуть бути вилікувані в амбулаторних умовах. Необхідно розуміти, що іноді розлад психіки приймає атипові або масковані форми, тому важливо вміти прислухатися до себе і помічати симптоми депресії у близьких.
Будь-яка депресія радикально знижує якість життя людини, багато форми потенційно небезпечні спробами самогубства, а також розвитком алкоголізму, наркоманії на тлі безуспішних спроб уникнути «нестерпним життя».
Причини депресії
Лікарі до цих пір сперечаються про етіології захворювання. Існують теорії генетичної схильності, які запускають клінічну картину в поєднанні з факторами-тригерами. На біохімічному рівні захворювання характеризується:
- Недоліком біогенних амінів — серотоніну, дофаміну, норадреналіну. Ця біохімічна особливість, в першу чергу, виявляється у пацієнтів з клінічною ендогенною депресією.
- Недостатність щитовидної залози. Хворі гіпотиреозом на 51% більше схильні до розвитку захворювання, ніж особи з нормально функціонуючою ендокринною системою.
- Порушення зворотного захоплення медіаторів. У цьому випадку необхідні аміни виробляються нормально, але не «засвоюються» ЦНС.
- Пригнічення нейротрансмітерів — біологічно активних хімічних речовин, які передають «гормони радості» по нервовій системі. Процес ніби сповільнюється.
Хімічні процеси не повністю описують картину захворювання. Депресія все ще залишається не до кінця дослідженим захворюванням, лікарі пропонують різні теорії, деякі з них пов’язані навіть з паразитами і вірусами.
Наприклад, вважається, що тривожні форми захворювання може викликати токсоплазма.
Існують і доведені фактори, що сприяють розвитку депресії, серед них наступні:
- Неврози і перевтома. Це один з найбільш очевидних «провокаторів», який викликає депресію у людей, хоча б трохи схильних до розвитку хвороби.
- Сильне горе, важкі моральні травми — симптоми депресії у такому випадку будуть очевидно пов’язані з травмуючим фактором.
- Гормональні зміни — в першу чергу, постнатальна форма, але також депресивні епізоди можуть виникати у підлітків в період статевого дозрівання, у чоловіків і жінок під час вікових змін.
- Ендокринні захворювання — крім порушень нормального функціонування щитовидної залози, спровокувати патології діяльності психіки здатні цукровий діабет, синдром Іценко-Кушинга, хвороба Аддісона та інші.
- Авітамінози з браком мікронутрієнтів групи B, вітамінів D, C.
- Специфічні алергоподібні стану — наприклад, непереносимість глютену або целіакія. При недотриманні дієти відбувається постійна інтоксикація організму, що призводить до шлунково-кишкових і психічних проявів.
- Захворювання головного мозку, ЦНС, у тому числі — наслідки травм, інсультів.
- Хвороби печінки — жовчнокам’яна, цироз, хронічні гепатити.
Практично будь-яка системна патологія, хронічний осередок інфекції або неінфекційного запалення здатний позначитися на нормальній діяльності нейротрансмітерів і вироблення біогенних амінів. Не варто забувати про об’єктивні фактори: стреси, хронічної втоми, травмуючих ситуаціях.
Основна медична теорія припускає, що повинна існувати схильність до розвитку депресивних станів. На жаль, при сучасному темпі життя і рівні негативних впливів, майже кожна така «потенційна можливість» виявляється реалізована в тій чи іншій мірі.
Ознаки
Ранні симптоми депресії у ряді випадків залишаються непоміченими. Хворий або його родичі можуть відзначати незначні зміни психіки, характеру, з боку здається, що людина стала менш товариським, похмурим. На ранніх стадіях слід звернути увагу на:
- ізоляцію — небажання спілкуватися з друзями та близькими;
- різкі перепади настрою;
- зміна звички одягатися — неохайність або зухвалий стиль;
- сексуальні проблеми, як правило, відзначається зниження бажання.
Будь-який з цих ознак може означати розвиток захворювання, хоча і не є специфічним. Родичі і друзі не повинні звинувачувати людину в «дивацтва», але придивлятися і при необхідності надати допомогу.
Симптоми
Ознаки депресії можуть змінюватися в залежності від особливостей перебігу хвороби, типу особистості пацієнта і ступеня вираженості. Клінічна картина буває змащеній, маскованої. У загальному випадку слід звернути увагу на такі прояви:
- Пригнічений настрій без очевидної причини — основний симптом депресії.
- Ангедония — відсутність інтересу до улюблених раніше видів діяльності, хобі.
- Швидка стомлюваність — популярний «синдром хронічної втоми» найчастіше є ознакою депресії в легкій формі.
- Відсутність або ненормально підвищений апетит.
- Нездатність сконцентруватися на завданні.
- Тривожність, болючі думки, страх, занижена самооцінка.
- Порушення сну — безсоння або постійна сонливість.
У важких випадках долучаються думки про самогубство, спроби заподіяти собі шкоду або здійснити суїцид. Іноді хворий повністю втрачає інтерес до подій — тоді говорять про важких формах ендогенного захворювання. Поширена прихована форма, коли симптоми депресії маскуються під дратівливість, песимізм, іноді специфічний «чорний гумор», лінь. Нерідко приєднується побутовий алкоголізм, оскільки людина намагається таким способом поліпшити настрій.
10 способів як вийти з депресії
У деяких випадках пацієнт може допомогти собі сам, доповнюючи або, в легких випадках, навіть замінюючи медикаментозну терапію. Звичайно, формулювання на зразок: «Не вішай ніс, все буде добре» не працюють. Але є й ефективні способи позбутися від депресії.
1. Депривація сну
Біохімічно обумовлений метод, знімає депресивні прояви. Позбутися від депресії допоможе такий метод:
- Вибрати дві доби — ідеально підходять вихідні.
- Ввечері п’ятниці не лягати спати.
- Повністю пильнувати суботу, не сидіти вдома, бажані прогулянки на свіжому повітрі.
- Максимально довго не відходити до сну.
- Лягти під ранок, проспати всю неділю.
Це трохи зіб’є режим, зате ефективно допоможе позбутися від депресії, особливо від спонтанних нападів. Метод пов’язаний з особливостями вироблення серотоніну, посилює його.
2. Правильне харчування
Виключається алкоголь — це депресант. Замість нього — овочі, фрукти, а також продукти, багаті насиченими кислотами — риба, горіхи. Багато серотоніну міститься в бананах і гіркому шоколаді. Слід вибирати продукт з мінімальним вмістом цукру.
3. Сонячні ванни
Засвоєння вітаміну D пов’язано з впливом сонячних променів. Тому депресії частіше виникають восени і взимку, а також ранньою весною. Для лікування потрібні тривалі прогулянки, можна відвідати солярій при відсутності протипоказань.
4. Подорожі
Справа не тільки в зміні звичного ритму життя. Спосіб схожий на депривацию сну: змінюються біологічні механізми, що змушує організм активізувати вироблення гормонів «радості». Однак і нові враження допоможуть позбутися від депресії.
5. Шокова терапія
Стрибок з парашутом, сплав на плотах по гірській річці та інші екстремальні види спорту також сприяють мобілізації внутрішніх резервів. Це позитивний стрес, який підкріплюється нагородою — «перемогою», і якого так не вистачає в нашому світі хронічного дистресу.
6. Догляд за тілом
Метод підходить не тільки жінкам. Пов’язаний з тактильним стимуляцією: масаж, SPA-процедури, відвідування косметолога і навіть перукаря. Всі разом поліпшить самооцінку і дозволить відчути себе оновленим.
7. Раціоналізація
Підходить не всім людям і тільки у легких випадках депресивного стану, проте вважається ефективною частиною терапії. Потрібно:
- записати причини поганого самопочуття;
- проаналізувати, що можна виправити;
- записати способи, як це зробити.
Далі залишиться тільки виконати задумане. Методику можна поєднувати з медикаментозною терапією.
8. Заняття спортом
Активна робота м’язів сприяє посиленому виробленню гормонів «хорошого» стресу, повертаючи до правильним механізмів, що дістався нам від предків. Спортивні навантаження ефективно прибирають дистрес і напругу, що нагромадилася.
9. Медитації
Медитативні практики дозволяють відволіктися від проблем, гармонізувати психіку і привести організм в норму. Можна підібрати відповідні техніки, використовуючи інтернет, або ж просто поставити приємну музику і спробувати зануритися в відчужений стан. Необхідна ізоляція від зовнішніх дратівливих факторів на час процедури. Медитативні практики зажадають тренувань, але це спосіб не тільки позбутися від депресії, але й гармонізувати психіку в цілому.
10. Спілкування з людьми
Це можуть бути родичі, близькі, друзі, але також і незнайомі люди зі схожими проблемами. Недарма так поширена групова терапія. Єдиний ризик — потрапити в замкнуте коло скарг, тому не залишайтеся в співтоваристві, де тільки висловлюють негатив, не пропонуючи рішення. Знайти такі спільноти можна в інтернеті, соціальних мережах. Багато з них дозволяють зберігати повну анонімність, а також часто у спільнотах присутні професійні психологи в ролі консультантів.
Ці 10 способів позбутися від депресії допоможуть як самі по собі — в легенях ситуативних випадках, так і стануть доповненням до медикаментозної терапії. Ліки повинен призначати лікар-психотерапевт, самостійний підбір суворо заборонено, тим більше, що більшість психотропних речовин продаються за рецептом.