Правильна техніка виконання пози собаки, дивиться вниз

Адхо Мукха Шванасана, що в перекладі означає «собака мордою вниз», використовується практично при виконанні кожної практики йоги, оскільки у цій позі тіло відпочиває після більш складних технік. Дихання заспокоюється, стає більш глибоким і рівномірним, знижується частота скорочень. Під час нахилу відбувається збагачення клітин кори головного мозку за рахунок припливу крові.

Користь для організму людини

Асана робить позитивний вплив на систему травлення і шлунково-кишковий тракт, корисна при запорах. Сприяє зміцненню м’язів ніг, допомагає при артриті суглобів плечового поясу, відмінно розминаються сольові відкладення, зменшується біль у ступнях, п’ятах. Поза чудово позбавляє від зайвої напруги і перевтоми, насичує додатковою енергією.

Рекомендовано виконання асани при плоскостопості, викривлення хребта, анемії, ожирінні.

Наочно техніка показано на фото.

Протипоказання

Забороняється виконувати техніку в останньому триместрі вагітності, а також у разі гострого болю в зап’ястях, діареї, при сильному порушення кров’яного тиску, відшаруванні очної сітківки, при ослаблених очних капілярах, травмах плечей, головного болю. Якщо ви хочете займатися йогою, коли вагітні, то освойте спеціальну йогу для вагітних.

Корисні поради

• Руки поставте на ширину плечей, тильну сторону долонь щільно притисніть до поверхні підлоги, а пальці широко розставлені.
• Плечі слід відвести далі від вух.
• Спину тримаєте прямій, сідниці направлені до стелі, збережіть природний прогин у попереку.
• Втягніть нижні м’язи живота, ребра направте вгору.
• П’яти або пальці ніг не повинні відриватися від підлоги, коліна випрямлені.
• Шия повинна бути розслаблена.
• Не округляйте поперек, розкрийте грудну клітку.

Техніка виконання пози собаки, дивиться вниз:

1. Встаньте і поставте ноги на ширину плечей, трохи зігніть коліна.

2. Опустіть руки на підлогу так, щоб долоні і ступні ніг були на одній лінії, пальці на руках випрямлені і спрямовані вперед, при цьому великі пальці дивляться один на одного.

3. Випряміть спину і розігніть коліна, тягніть п’яти до підлоги. Упріться руками в підлогу, вигніть спину, а поперек прогніть. У такому положенні одну лінію утворюють голова, шия і спина. Сідниці напружені, а лопатки спрямовані всередину.

4. П’яти направте до підлоги.

5. Зберігайте рівне дихання, затримайтеся в такій позі від 10 хвилин до однієї хвилини, найголовніше, щоб таке положення було комфортним.

6. Завершіть асану в позі дитини.

Їли ви тільки освоюєте чином, виконуйте наступні нюанси:

• Виконувати чином з рівною спиною, при зігнутих колінах і підняті від підлоги п’ят;
• Тильну сторону долонь щільно притисніть до підлоги, пальці рук розставлені максимально широко, це допоможе убезпечити зап’ястя від травм;
• Грудьми постарайтеся «провиснути» до підлоги, а куприк направте вгору;
• Не напружуйте шию.

Для ускладнення вправи, є варіація виконання пози собаки, дивиться вниз, на одній нозі.

1. З первинної асани, з’єднайте ступні разом, великі пальці ніг стикаються впритул.

2. Вагу тіла перенесіть на руки і ліву ногу, а випрямлену праву ногу підніміть вгору.

3. Плечі паралельно підлозі, погляд спрямований на опорну ногу або на живіт.

4. Залишайтеся В такому положенні протягом п’яти подихів, потім опустіть підняту ногу.

5. За тією ж схемою зробіть вправу, піднявши вгору ліву ногу.