Асани при застуді і грипі

При простудних захворюваннях, особливо з ускладненнями у вигляді нежитю, кашлю та пропасниці, протипоказані стомлюючі фізичні навантаження. Однак невелика активність корисна — вона дає стимул імунітету, а окремі вправи направлено впливають на ослаблені системи і органи. Нескладна у виконанні йога при застуді посприяє прискоренню процесу одужання.

Нетрадиційне лікування застуди

Нормальна циркуляція лімфатичної рідини очищає організм від хвороботворних мікроорганізмів і продуктів їх життєдіяльності. Для цього не обов’язково займатися йогою при застуді до знемоги.

Навіть легка розтяжка м’язів і суглобів допоможе посилити струм лімфи, а також подолати багато ускладнення, викликані хворобою. Щодня необхідно виконувати комплекс з декількох вправ.

Перевернуті асани при застуді (Уттанасана, Адо Мукха Шванасана, Прасарита Падоттанасана та інші) — це прості у виконанні стійки, м’яко стимулюють роботу лімфатичної системи.

Поза кобри (Бхуджангасана) розкриває грудну клітку і плечі, збільшує об’єм легенів, стимулює серцеву діяльність і роботу тимуса (вилочкової залози). В період хвороби, коли людина багато часу знаходиться в малорухомому стані, асана допоможе розтягнути суглоби і хребет, посилити кровообіг.

Немає Крийя — дуже ефективне при застудах і для профілактики процедура промивання носоглотки підсоленою водою.

Виконання скруток в різних асанах стимулює внутрішні органи, у тому числі й легені, селезінку, нирки, а також кровообіг і лимфоток, що сприяє додатковій вироблення імунних клітин.

Бхастрика від кашлю — просте дихальна вправа. Чергування інтенсивності вдихів і видихів, виконуваних з зусиллям, задіює всю дихальну систему, розкриває легені, прогріває носові проходи, сприяє відходженню слизу.

Капалабхати пранаяма. Замість судинозвужувальних крапель прочистити носові ходи допоможе потужний потік повітря.

Спокійні заняття йогою послаблять стресовий стан і піднімуть настрій, що важливо для швидкого одужання.

Додаткові рекомендації

Кілька порад для посилення ефекту йоготерапии на час застуди:

при виконанні асан можна напружуватися і втомлюватися;
стандартні позиції можна злегка спрощувати;
при головних болях з великою обережністю виконувати перевернуті асани (або взагалі виключити);
між вправами допустимо робити тривалі перерви для того, щоб організм повністю відпочив (наприклад, через кожні одну-дві вправи приймати Шавасану — Позу трупа);
при утрудненні дихання або запамороченні потрібно кожен раз переривати заняття;
йога і Аюрведа пропонують вживати додаткові безпечні заходи, що значно полегшують хворобливий стан і допомагають швидше встати на ноги (тривалий сон, легке і корисне харчування, вживання великої кількості рідини, фітотерапія, зволоження тіла і повітря в приміщенні, масаж точок на обличчі від застою лімфи тощо).

При виконанні практик йоги людина повинна постійно перебувати в стані комфорту, особливо під час хвороби. Заняття не повинні виснажувати і без того ослаблений організм.

Але як тільки застуда відступить, можна відразу почати профілактичні тренування, щоб запобігти нове захворювання. Регулярні йогівські практики підвищать імунітет, і організм буде в рази легше чинити опір вірусам і бактеріям.

Не секрет, що йога при застуді ефективна не тільки для загального зміцнення організму, але і в якості профілактики захворювань. Віруси та інфекції атакують організм у періоди порушення енергетичного балансу, і першими в рядах атакуючих, як правило, виступають сезонні вірусні захворювання — ГРВІ та грип. Заняття йогою ефективні в цих випадках як раз тому, що допомагають відновити роботу енергосистем і, таким чином, усунути саму причину захворювання.

Які асани застосовуються при застуді

З безлічі асан, які входять до практики йоги, існує кілька поз, особливо ефективних під час респіраторних хвороб, гаймориту, бронхіту. Вправи допомагають при кашлі, болю в горлі та інших симптомів простудних захворювань. Йога, застосовувана при ГРВІ, включає в себе наступні асани:

Уттанасана. Вихідне положення — стоячи, дихання рівне, глибоке. На вдиху — нахил вперед, руками обхопити гомілки, лікті розвести, зберігати нерухомість протягом кілька десятків секунд (до двох хвилин).
Бхастрика — ефективна вправа, що допомагає при кашлі. Зайняти положення «лотос», розташувати руки на колінах. Зробити п’ять дихальних циклів. Після цього під час вдиху «розширте» грудну клітку: спина вигнута, плечі рухаються вниз, піднімають ребра. На видиху виконайте ті ж дії, але в зворотному порядку. Повторіть 20 разів.
Хвиля — корисна вправа для усунення симптомів застудних захворювань та розминки спини. Прийняти положення «лотос». Під час вдиху, ребра потрібно піднімати догори, а плечі опустити вниз. Під час видиху відвести плечі назад і зігнути лікті, зберігаючи нерухомість більше півхвилини. Після цього, плавними хвилеподібними рухами робити нахили вперед, прагнучи дотягтися грудьми до підлоги. Повторити 10 разів.
Адхо Мукха Шванасана — як і будь-яка поза, при якій серце знаходиться вище голови, покращує лимфоток, що приносить відчутну користь, в тому числі, і при боротьбі з простудними інфекціями. Прийняти положення на четвереньках, коліна і руки розташувати на ширині плечей. Випряміть кінцівки таким чином, щоб поза стала схожа на перевернену букву V. Положення шиї повинно бути таким, щоб кінчики вух стосувалися рук. Погляд спрямований в бік пупка. Виконати вправу 10 разів.
Устрасана — при застуді сприяє прочищення «каналів» в грудині, блокування яких стала причиною захворювання. Встати на коліна, ноги звести разом, стегна розташувати перпендикулярно поверхні підлоги (вихідної позі і протягом усього часу виконання вправи), долоні розташовані на сідницях. Вигинаючи спину, відхилятися назад корпусом і руками, поки долоні не торкнуться п’ят. Напружити сідничні м’язи і низ спини в районі крижів, завмерти на півхвилини. Під час виконання, не забувайте стежити за тим, щоб дихання було глибоким і рівним. Після виконання, перемістити долоні на стегна і прийняти розслаблену позу, опустившись на підлогу.
Випарита Карани — корисна вправа для профілактики простудних захворювань і усунення таких симптомів, як головний біль і дискомфорт у спині. Прийняти положення лежачи біля стіни, витягнувши ноги вертикально вгору по стіні. Під поперек підкласти валик, а під сідниці — згорнуту тканина. Зберігати нерухоме положення не менше двох хвилин.
Сету Бандзасана — поза, практика якої зміцнює імунну систему, розкриває грудну клітку, нормалізує кровообіг у мозку. Прийняти положення лежачи і максимально розслабити м’язи. Зігнути ноги до колін, максимально наблизивши п’яти до стегон, руки розташувати вздовж тіла долонями вниз. На вдиху плавно підняти стегна і вигнути спину, як можна вище і затриматися в цій позі на 30 секунд, стежачи за диханням. Виконати всі дії в зворотній послідовності до вихідного положення.
Саламба Сарвангасана — ще одна вправа, благотворно впливає на імунітет і допомагає вивести з організму токсини. Прийняти положення лежачи, руки витягнути уздовж корпусу. Підтягнути коліна до грудей, зробити 3-4 глибоких вдиху. На видиху плавно витягнути ноги вгору, підтримуючи долонями поперек і впираючись ліктями в підлогу. Виконувати підйом ніг і нижньої частини корпусу до тих пір, поки лопатки не піднімуться над підлогою, а груди не торкнеться підборіддя. Повільно опустити ноги за голову, після чого дуже плавно опустити корпус, потім повернути у вихідне положення ноги.

Як правильно виконувати асани

Практикуючи йогу від застуди та нежитю, слід дотримуватися деяких рекомендацій:

якщо хвороба супроводжується головними болями, краще уникати зворотних поз, замінюючи їх на асани на четвереньках і прогини в містках;
одна з найбільш ефективних поз при застуді — Випарита Карани, вкрай рекомендується включати її в будь-який комплекс вправ під час захворювання;
якщо загальне самопочуття і температура не дозволяють займатися без пауз, відпочивайте в позах Шавасана або Баласана;
омните, що йога приносить найбільшу користь тоді, коли заняття виконуються із задоволенням.

Які асани підходять для початківців

Досвідчені практики, при перших проявах симптомів застуди, промивають ніс солоною водою. Робити це потрібно на самому початку захворювання, оскільки в розпал нежитю ця міра неприйнятна. Після промивання носа слід залишатися вдома не менше півгодини.

Ще однією бажаною мірою є особлива увага до дихання. При простудних симптомів рекомендовано дихання Капалабхати (пасивний вдих, різкий гучний видих через ніс). Початківцям практик рекомендується виконувати не більше 30-40 дихальних циклів, по 3 циклу з перервами на відпочинок.

Яку користь приносять вправи

Традиційно, в медицині вважається, що під час хвороби фізичні вправи відносяться до протипоказань. Відмітна особливість йогической практики полягає в тому, що асани — це не фізичні вправи, а чергування заданих поз, позитивно впливають на роботу всіх систем організму.

Завдяки йозі, відновлюється симпатичний і парасимпатический баланс, поліпшується кровообіг і лимфоток, коректність роботи яких вкрай важлива для швидкого і легкого одужання. Крім того, для боротьби з вірусами організму необхідні білі кров’яні тільця, що виробляються тимусом, розташованих в грудній клітці — тобто, якраз в тій частині тіла, яка знаходиться під свідомим впливом людини, яка практикує йогу.

Протипоказання до занять йогою

Вивчаючи досвід практики асан, ефективних при застуді, можна відзначити, що протипоказання конкретно проти цих комплексів не виявлено. Однак важливо пам’ятати, що існують загальні протипоказання до занять йогою, а також захворювання, при яких практика допускається тільки з дозволу лікаря:

важкі психічні захворювання;
хвороби серця;
гіпертонія;
інсульт;
період після важких травм голови;
злоякісні пухлини;
важкі захворювання крові;
загострення будь-якої хвороби;
вагітність.

Йога при застуді ефективна не тільки для лікування хвороби, але і для її профілактики. Самі ж індуси переконані в тому, що щоденні заняття йогою необхідні, тільки коли людина хворіє, для прискорення одужання. Проте статистика показує зворотне, люди, які регулярно займаються йогою, хворіють в 2 рази рідше, ніж інші.

ПОПЕРЕДЖЕННЯ: Цей матеріал не замінить ради лікаря. Найкраще, що можна зробити, якщо вас турбують часті застуди або ви часто хворієте на грип — це отримати консультацію «справжнього» (сертифікованого, лікуючого, «державного» з приватної поліклініки) лікаря. Не дієтолога, не коуча (!), не тренера з тренажерного залу, і навіть не йога-терапевта (багато з них не мають традиційного медичної освіти — а за законом, і не зобов’язані). І вже точно не викладача йоги! Ми, найчастіше, навчені вести групові заняття для здорових. Тому все нижченаведене — суб’єктивна думка, неперевірені дані і особистий досвід ред. блогу «Хануман» — застосовуйте з обережністю, і в разі розбіжностей йогічних підходів з медициною — впевнено вибирайте медицину. Ми ж не хочемо лікувати небезпечні хвороби екзотичним давньоіндійським дідівським способом, який дійшов до нас уривками, і у перекладах людей, які не мали контакту з традиціями йоги і Аюрведи?

З таким застереженням, підсумовуючи свій особистий досвід боротьби із застудами, і те, що я «наловив» з різних джерел з цього питання:

Під час застуди, якщо температури немає або вона невисока, ПОКРАЩУЮТЬ стан неважке розтяжки (Пасчимоттанасана, Ека Пада Пранамасана, Падахастасана) і несилові, здебільшого статичні асани йоги, а також Сур’я-намаскар і інша динаміка (Вьяграсана, Тирияка Тадасана тощо) в уповільненому ритмі. Це можна пояснити тим, що така полегшена йога знімає напругу з м’язів, підвищує настрій, знижує тривожність і дратівливість — а ці неприємні симптоми часто супроводжують початок застуди. Регулярні заняття йогою помітно підвищують якість сну — а сон під час застуди — «кращі ліки». Не забувайте, що займатися йогою потрібно натщесерце (або через 3-4 години після щільної їжі).

Якщо у вас температура, активної практики асан і пранаям краще уникати, щоб жар не підвищився. Можна виконувати медитації (у т. ч. включають спостереження дихання, і уповільнене дихання) і Йога-нидру. В цілому, уникайте будь-яких практик, які ПРИСКОРЮЮТЬ серцебиття: навантаження на серце під час застуди і так підвищується приблизно в 3 рази. Всі динамічні і силові практики йоги при підвищеній температурі будуть лише погіршити ситуацію. Лікарі погоджуються, що температуру вище 38.5 треба збивати (Парацетамол, Аспірин у призначених лікарем дозах).

Якщо у вас сильний нежить, закладений ніс, поболюють пазухи, щодня по 1-3 рази в день робіть Джала-неті (йогічний промивання носа). Потрібно врахувати правильний склад і температуру води, і відфільтрувати великі частинки, які зустрічаються в солі. Не застосовуйте для Джала-неті морську сіль: у ній можуть бути мікроби (пам’ятаємо, що морська вода — «колиска життя», а зовсім не стерильна середа!). Після одужання, частоту промивань носа варто знизити, до індивідуально комфортного порогу (може бути 7-1 раз на тиждень або навіть рідше!). Під час застуди, краще застосовувати теплу воду, щоб не переохолоджувати слизову носа. Іноді з тієї ж причини варто застосовувати Сутра-неті (не забувайте змащувати верхню половину катетера раст. маслом; під час застуди не застосовуйте шнурок з бавовни — його доведеться потім кип’ятити за 20 хв., кожен раз!). Якщо в носі при сильному нежиті або закладеності носа з’явився неприємний, нездоровий запах, колір виділень змінився — здрастуй, синусит (або щось подібне), це вже час не пити «Боржомі», а звернення до лікаря. На свій страх і ризик (а ризик не тільки запалення мозку, але і банально — роздобути 2 симетричних шраму на обличчі) перші дні можна спробувати промивати ніс (Джала-неті) з БАДом «Цитросепт» (мій особистий досвід — 2 рази вдалося уникнути лікарів). При цьому, якщо температура на тлі тривожних симптомів (того ж запаху) підвищується, все-таки доведеться звертатися до ескулапам.

Харчування під час застуди / ГРВІ повинно включати достатньо білка (білок — будівельний матеріал «імунітету), вітамін С (потужний адаптоген, допомога при хворобах), цинк (корисний при застуді), в легко засвоюваної формі. Віддайте перевагу курячого бульйону або бульйону з цесарки, якщо ви — невегетарианец, і легко перетравлюється соєвим продуктам проти трудноусваиваемой (страви з темпі, сейтана, цілісної сої тощо). Корисні фруктові соки (у т. ч. включають грейпфрут, лимон, лайм, апельсин), гранична добова доза (таблетованого) вітаміну С: 1000 мг. При питво соків або споживанні фруктів добову дозу вітаміну С перевищити практично неможливо.

Не намагайтеся в домашніх умовах «защелачивать організм»: народні інтернетівські теорії про користь «защелачивании тіла» не мають під собою наукової основи. Дані офіційної сучасної медицини — що лужний баланс крові і лімфи, внутрішніх органів та окремих клітин у живої людини коливається незначно, він постійний до найдрібніших часток, і фактично, «защелочить» можна тільки сечу, і то ненадовго. Наприклад, якщо людина поїв м’яса або випив спиртного, сеча, на виході з організму, буде лужний (недовго, годинник). Інтоксикація організму «кислотними попелами», які, дійсно, осідають в травній системі після того ж шматка м’яса і келиха вина, теж домисли, т. к. здорове тіло — навіть без стійки на голові і секретних мантр! — виводить всі «токсини», завдяки роботі печінки і нирок. «Залуження тіла» — антинауковий міф. Але, побічно, теорія «защелачивания» КОРИСНА, оскільки заохочує своїх адептів є менше «сміттєвої» та сумнівної їжі (продукти з підприємств швидкого харчування і газовані напої, алкоголь, цукрові та хімічні солодощі, білий хліб і каву у великій кількості), і більше корисних овочів і фруктів.

Є дані, що споживання цукру ШКІДЛИВО, особливо під час застуди. (Якщо у вас при застуді сильні запаморочення, трохи цукру може допомогти).

Врахуйте, що свіжі цитрусові у ВЕЛИКІЙ кількості при застуді не корисні: вони сильно «охолоджують» організм за Аюрведою. Наприклад, згодувати хворому 2 кг апельсинів за раз — ведмежа послуга (і не така вже серйозна доза вітаміну С, в порівнянні з 1 таблеткою). Точно так само, навіть якщо ви — сироїд, навряд чи варто налягати на холодні салати та фрукти при застуді (завжди можна трохи розбавити свіжий сік теплою водою, або трохи підігріти салат, або просто з’їсти жменю горіхів кешью).

Сіль, як речовина, що прискорює серцебиття, при застуді краще обмежити.

Не налягайте на олії — на печінку і так йде чимала навантаження, з-за прийому ліків.

Але саме головне правило харчування при застуді…. Це навіть не харчування, а питво. Ви може знехтувати щільною їжею, але ніяк не рясним питвом (тепле і гаряче, неподслащенное, краще вітамінний напій — відвар журавлини, морси, гарячі компоти, в т. ч. включають шипшина, та ін. «вітамінні» ягоди). Можна навіть сформулювати правило: більше пити, ніж є. Але це вранці та вдень, а на ніч пиття потрібно скоротити, щоб не навантажувати надміру нирки.

«Коли лікує, а коли і калічить». Такі практики йоги, як Капалабхати, Бхастрика, затримки дихання (Кумбхаки), стійка на плечах (Сарвангасана) і на голові (Сиршасана), інтенсивні практики (108 Сур’я-намаскар, та інші інтенсивні вправи, в т. ч. такі, як Друта Халасана), асани просунутого рівня складності (Врисчикасана, Чакрасана, Аштавакрасана) — всі ці практики, в складі збалансованих комплексів йоги — найкраща ПРОФІЛАКТИКА застуд і вірусних захворювань (ГРВІ, ГРИП тощо)- але аж ніяк не їх ЛІКУВАННЯ! Не намагайтеся «вигнати застуду з потом», виконуючи інтенсивні практики йоги, це може привести до інфаркту. В наші дні лікар-терапевт орієнтується в найбільш типових практики йоги, і зможе підказати, корисні або шкідливі для вас ті або інші практики на сьогодні, для вашого індивідуального здоров’я.

Сильно зігрівають організм практики: силові асани, Капалабхати – і Бхастрика-пранаяма, Сур’я-бхеда пранаями — не корисні, шкідливі під час застуди, коли у вас підвищена температура (жар). Чандра-бхеду при температурі, до речі, застосовувати теж не варто: навряд чи вона допоможе моментально, а якщо перестаратися, вона може посилити наявну застуду, або викликати занепад сил, апатію, депресивні явища.

Йоги знають чимало препаратів, побічно корисних при застуді. Це трифала (капсули, порошок), амла (і Чаванпраш), гудучи, та ін. Застосовуйте їх у рекомендованій дозі, за призначенням. Аюрведичні препарати краще приймати регулярно (курсами, і знову ж таки, тільки за призначенням лікаря або експерта з Аюрведичній медицині, травника), а не «кінськими» дозами навмання («звичайно, допоможе — ліки відоме і добре!»), коли вже захворіли.

Наймасовіші препарати «від застуди»: Парацетамол і Аспірин — мають серйозні протипоказання, і суворі обмеження по дозуванню і правильному застосуванню; неправильне їх використання може призвести до тяжких ускладнень. Прийом «імуномодуляторів», які завоювали велику популярність в останні 10 років, теж має свої нюанси, які такі речовини можуть бути дуже ефективні. У будь-якому випадку, те, що якісь ліки відпускають в аптеці без рецепта лікаря, ще не привід займатися самолікуванням — неправильне призначення навіть «нешкідливого» ліки завдасть шкоди здоров’ю, і може погіршити перебіг хвороби.

Не варто і розраховувати «перехворіти» ГРВІ або грипом без ліків, сподіваючись на те, що «ми ж йоги»: вірус, такий як грип, не тільки марно лікувати «Бісептол», але він, от біда, ще й не розбирає, йог ти чи ні. Небезпечні і ускладнення після грипу та ГРВІ (такі, як синусит, бронхіт, ангіна та багато інших). Особливо легковажно нехтувати жарознижувальними при високій температурі (вище 38.5), вірячи у відому міську легенду (міф), що нібито висока температура «випалює всі мікроби і віруси».

Сюди ж, в «скарбничку народної дурниці» — спроби радикального охолодження моржування вже при наявній лихоманці. Поринути при грипі з температурою, в крижану ванну — вкрай болісно, може посилити застуду і викликати ускладнення, і може бути актуально тільки в критичних випадках, коли мозок на грані того, щоб «зваритися» від високої температури. Але навіть у цьому випадку, треба терміново дзвонити в «швидку», а не займатися самодіяльністю. Зустрічав в інтернеті та «полегшені» поради з цієї ж серії, такі як одягнутися легше і охолодити приміщення — «ефективність» приблизно така ж: застуда, ймовірно, посилиться… А якщо це дитина…

За даними ВООЗ, в Росії від грипу та ГРЗ (ГРВІ) щорічно вмирають близько 1000 осіб. Але завдяки порадам кваліфікованого лікаря, власному здоровому глузду, і надійним (не обов’язково — найдорожчим або самим новомодним) ліків, ви не опинитеся в їх числі.

ЛІРИЧНИЙ ВІДСТУП: існує міська легенда про те, що якщо одягтися тепліше і бігати навколо будинку «до сьомого поту», то застуда і навіть грип нібито «пройдуть самі собою». Чудеса ніхто не відміняв, але моментальне зцілення від грипу та застуди дуже малоймовірно — якщо, звичайно, у вас раптом не підніметься Кундаліні. (Інфаркт або інсульт більш ймовірні). Одним словом, не поспішайте користуватися «скарбницею народної мудрості»: у ній навпіл фактів та забобонів. А приказку «йоги не хворіють» взагалі можна посміятися і забути», т. к. йоги, за фактом, хворіють — навіть знамениті і «просвітлені». Що ж залишається робити нам, простим смертним» — стежити за своїм здоров’ям і швидше одужувати, у разі хвороби!

Мій особистий хіт-парад практик йоги для профілактики застуди та інших сезонних хвороб:

Випарита-карани асана (по 5-10 хвилин вранці)
Капалабхати-пранаяма (по 3-5 хвилин вранці)
Комплекс Сур’я-намаскар («Привітання Сонцю») — 5-10 хвилин в будь-який час дня, не на ніч, натщесерце
Джала-неті Сутра-неті (по 1-3 рази в тиждень восени, взимку і ранньою весною, влітку рідше)
Як стати здоровішими за рахунок режиму дня? (Диначарья)
Як не захворіти до наступної зими? Загартовування йогою по чакрам
Азбука водних процедур

Додатково по темі застуд у йогів:

Як не хворіти? Поради майстра і загартовування Свамі Сат Марга (відео)
Як перемогти простуду або «Йоги не хворіють»
Що йоги роблять при застуді

Про простудах у не-йогів (сторонні ресурси):

Як захиститися від грипу та застуди («Сноб»)
Білок як ліки. Які продукти допоможуть швидше вилікувати грип («Аіф»)
Чим лікувати застуду? 9 помилок, які робить кожен («Аіф»)

«На солодке» — цікавий факт: одноразові медичні маски з аптеки НЕ захищають здорових людей від вірусів, в тому числі вірусу грипу. Носити їх в метро та іншому громадському транспорті — марно: якщо поруч з вами чхне кашляне чи заражена людина, вони не врятують. Для захисту від вірусів потрібно респіратор професійного рівня захисту, стандарту ffp2 або ffp3 (респіратори з клапаном). Зате така маска допоможе захистити ваших рідних від вірусу, якщо хворієте — ви.

Російськомовне йога спільнота тепер є в Telegram!

Приєднуйтесь — https://telegram.me/ru_yoga