Бігати під час застуди
Звичайна застуда може стати серйозною проблемою для беговыхтренировок. Потрібно відмовлятися від бігу зовсім, якщо ви підхопили ГРЗ. Чи можна бігати потроху, щоб зберегти форму. Скільки часу потрібно навосстановление після застуди. Як повертатися до повноцінних беговымтренировкам після хвороби.
Про це «Советскому спорту» розповіла КсенияАстраханцева, майстер спорту міжнародного класу з легкої атлетики, марафонеци тренер з бігу.
Чи можна бігати припростуде
«Біг однозначно протипоказаний навіть при невеликому недомоганиии застуді! Відмовтеся від тренувань зовсім і дайте організму времявосстановиться. У кінцевому рахунку відпочинок дозволить вам повернутися в форму швидше,ніж якщо б ви продовжували тренування під час хвороби», — каже експерт«Радянського спорту».
В першу чергу, небезпека тренувань під час простудысвязана з підвищенням навантажень на серце і систему виділення (нирки, желчныйпузырь, сечовий міхур та інше). Всі ці органи відчувають стрес і вынужденыбороться з вірусом. Якщо ви додатково «навантажите» їх пробіжкою, выувеличите ризики ускладнень – аж до порушення їх функцій.
Читати ще на сайті «Радянського спорту»: Починаємо бігати – 7 правил, які потрібно знати
«Навіть при звичайному нежиті утруднюється дихання, що повышаетнагрузку на серце. Вже одне це може бути причиною відведення від тренувань, -каже Ксенія Астраханцева. – Якщо ж у хвороби більше симптоматики: подняласьтемпература, заболіла голова – це привід сказати тренувань тверде«ні»!
А якщо бегатьпонемногу, щоб не втрачати форми
Навіть невеликі пробіжки під час ГРЗ можуть иметьразрушительный ефект, каже експерт «Радянського спорту»:
«Ви можете пробігтися і на якийсь час навіть почувствоватьулучшение самопочуття. Але воно буде короткочасним і, з великою долейвероятности, незабаром піде в мінус: ви відчуєте ще більшу слабкість инедомогание. Так хворий організм відповість на навантаження.
Негативний ефект від пробіжок під час хвороби може дати осебе знати і з відстрочкою. Бігові навантаження при ГРЗ наносять удар по имуннойсистеме, пробивають в ній дірки. Велика ймовірність, що, оговтавшись від однойпростуды, ви можете захворіти повторно – у організму просто не буде ресурсовдля боротьби з вірусами».
Коли повертатися кпробежкам після хвороби
Звичайна тривалість реабілітації після застуди – 7-10днів. Весь цей час краще утримуватися від бігу, каже КсенияАстраханцева.
Через 5-7 днів після застуди можна приступати до совсемлегким тренувань з вправ з власною вагою – невеликим комплексамприседаний, віджимань і скручувань на прес. Слідкуйте за навантаженням: еслипочувствовали слабкість, негайно припиніть тренування. Робіть вправи влегком темпі, не доводьте їх до відмови.
Виходьте на першу пробіжку приблизно через півтори неделипосле одужання. «Майте на увазі: відновлювати бігові тренування нужнопостепенно, — говорить Ксенія Астраханцева. — Почніть з половини своєї нагрузкидо хвороби. Підвищуйте навантаження на 10-15% на кожному тренуванні. Уникайте резкихскачков інтенсивності».
Що відбувається свыносливостью, якщо ви хворіли на застуду
Витривалість – це той параметр, який страждає большевсего з-за перерви в тренуваннях, викликаного хворобою. Исследованияпоказывают, що найшвидше повернутися до колишніх показників выносливостипомогают інтервальні тренування. В їх рамках ви чергуєте відрізки бігу иходьбы, бігу в повільному і більш швидкому темпі.
Читати ще на сайті «Радянського спорту»: Правильна техникабега – вчимося бігати з нуля
Після застуди почніть з легких 20-25-хвилинних пробіжок:кожні 5-7 хвилин бігу чергуйте з однією хвилиною ходьби. Доведіть час пробежекдо 30 хвилин – ідіть одну хвилину в середині пробіжки. Коли ви знову будете в змозі бігти без перерви весь півгодинний відрізок, введіть в нього два-триускорения тривалістю від 30 секунд і більше.
Уникайте частих тренувань, якщо ви перехворіли застудою.Бігайте через день. При необхідності збільшити час відпочинку.
Увага! Перед початком тренувань проконсультуватися сврачом!
Регулярні пробіжки покращують імунітет. Але навіть самим міцним спортсменам іноді трапляється захворіти. Це завжди обертається дилемою: продовжити бігати, щоб не зірвати тренувальний план, або відкласти фізичні навантаження до одужання? Однозначної відповіді на питання «чи можна бігати при застуді» не існує. У кожному конкретному випадку важливо враховувати багато факторів. Спробуємо розібратися.
Біг при перших симптомах застуди
Погана новина: ви отримали перше «повідомлення» — у вас нежить і першіння в горлі. Хороша новина: вони можуть зникнути так само швидко, як і з’явилися. Іноді, щоб «зарядити імунітет», досить просто гарненько виспатися: міцний сон чудово відновлює організм.
Постільний режим і відмова від спорту в цьому випадку є обов’язковими. І навіть навпаки: існує думка, що біг при застуді позбавляє від закладеності носа і прискорює кровообіг, а інтенсивне потовиділення сприяє швидкому виведенню токсинів, що отруюють організм під час хвороби. Іншими словами — тренування на свіжому повітрі допомагають «перебити» нездужання.
Наукових підтверджень у цій теорії немає. Але більшість фахівців тим не менш її підтримують: вони радять оцінити свій стан за допомогою «правила шиї». Проаналізуйте симптоми і відчуття. Якщо нездужання стосується органів, розташованих вище шиї (невеликий нежить, легке першіння в горлі) — можна бігати.
Виняток — головний біль і біль у вухах, які можуть сигналізувати про серйозне інфекційному захворюванні або гаймориті.
Але слідувати «правилом шиї» потрібно з розумом. Ось основні правил бігу з першими симптомами застуди:
- Скоротіть кілометраж і знизьте звичний темп.
- Після бігу не затримуйтеся на вулиці, щоб не охолонути і не замерзнути.
- Виключіть вправи з обважнювачами і активні стрибки.
- Ключовим показником стануть перші 5-10 хвилин. Якщо відчуваєте себе раніше або стан покращився — продовжуйте. Якщо нездужання посилився — відразу закінчуйте тренування.
Повний фініш
Температура, кашель, слабкість, ломота, озноб… Ви захворіли — і заперечувати цей факт марно. Тренуватися з серйозними ознаками вірусного захворювання не можна: ризикуєте відправитися не на старт, а на лікарняне ліжко. Тому відкладіть біговій план і складіть новий — план одужання. В ідеалі це суворі інтервали: сон — лікування — сон. І чим краще ви впораєтеся з цим завданням, тим швидше повернетеся до бігу.
Біг після хвороби
Початок активних тренувань після хвороби краще заздалегідь обговорити з тренером або лікуючим лікарем. Запасіться терпінням: період адаптації складе не менше 7-10 днів, а повернення до звичного графіку тренувань буде відбуватися поступово. Інакше не можна: коли ви хворіли, організм кинув всі сили на боротьбу з вірусом, тому ударне навантаження відразу після може нашкодити.
Крім того, доведеться враховувати, що вимушена перерва найбільше вдарив по витривалості. Тому колишні дистанції і темп якийсь час будуть не по силам — починайте з легких 20-хвилинних пробіжок і кожні 5-7 хвилин бігу чергуйте з хвилиною ходьби.
Поступово час пробіжок потрібно довести до півгодини з хвилинним інтервалом ходьби в середині. Коли ж ви знову будете в змозі бігти без перерви всі 30 хвилин, введіть в цей відрізок 2-3 прискорення тривалістю від 30 секунд.
Кашель, першіння в горлі, закладеність носа, нежить, ломота в тілі… Від цих симптомів ГРЗ або грипу не застрахований жоден чоловік, навіть самий досвідчений спортсмен.
Якщо в розпал своєї спортивної підготовки атлет раптом захворів, дуже важливо знати, як правильно вчинити з запланованої навантаженням і, звичайно, відповісти собі на ключове питання: чи варто бігати при застуді.
Багато спортсменів для визначення того, чи можна бігати при застуді, користуються так званим “правилом шиї”. Тобто якщо симптоми зосередилися вище рівня шиї (наприклад, нежить, закладеність носа або якщо болить горло), то поблажливий режим, швидше за все, не принесе шкоди. А ось всі симптоми нижче шиї (наприклад, кашель, ломота в тілі) вимагають виключення бігових тренувань. Однак уся відповідальність за прийняте рішення завжди лежить тільки на спортсмена!
Найважливіше, про що варто пам’ятати, вирішуючи бігати під час хвороби, — це максимальна обережність і дбайливе ставлення до власного організму!
Виявивши у себе перші симптоми нездоров’я, ви явно будете завзято чинити опір ідеї перечекати пару днів почекати з тренуваннями. Що ж, це нормальна реакція будь-якої людини, фанатично відданої улюбленій справі. Але насправді перерву на 2-3 дні не позначиться на ваших спортивних досягненнях. Тому заспокойтеся і обміркуйте ситуацію ще раз.
Біг при закладеності носа/нежиті
При закладеності носа легкий біг стане відмінним засобом, яке подарує вам можливість повноцінно дихати, нехай і тільки на час тренування. А ось якщо нежить вже перейшов в “мокру” стадію, бігати буде вже не так приємно, хоча і відвертої шкоди організму це не завдасть. Дуже важливо при цьому не перевищувати звичних навантажень і не намагатися поставити новий біговій рекорд — час для цього точно не підходить. Вам варто знизити швидкість і/або тривалість тренування, так як в іншому випадку ви просто не зможете нормально дихати. В залежності від самопочуття ви також можете спробувати інтервальний біг. Після пробіжки настійно рекомендуємо прийняти гарячий душ і запастися теплим питтям.
Біг при болю в горлі
Легке першіння в горлі — допустимий стан, при якому щадні навантаження не принесуть шкоди. Якщо ж симптоми вказують на розвиток таких серйозних захворювань, як фарингіт, ларингіт або ангіна, настійно рекомендуємо вам тимчасово відмовитися від бігових тренувань, замінивши їх ходьбою. Намагайтеся не вдихати ротом, так як це буде дратувати слизову горла і може посилити хвороба.
Біг при кашлі
В цьому питанні атлети і лікарі одностайні: біг при кашлі здатний сильно нашкодити організму спортсмена і надовго вибити його з колії. У бігу дихання відіграє дуже важливу роль, а при бігу з кашлем ви піддаєте колосальної навантаженні трахею, бронхи і легені, які і без того насилу виконують свої функції в період хвороби. Особливо небезпечно бігати при кашлі в холодну погоду.
Зважаючи на те, що біг при застуді подразнює дихальні шляхи і, відповідно, активує кашльовий рефлекс, тренування опиниться в кращому випадку неефективною, а в гіршому призведе до загострення або погіршення хвороби, а значить, чревата ускладненнями, і не тільки для органів дихання.
Біг при температурі
Коли ви бігаєте, прискорюється кровотік, прискорюється обмін речовин, а значить, трохи збільшується температура тіла. Крім того, підвищена температура збільшує навантаження на серце, а біг сам по собі є великою кардіонавантаженням. Безпосередньо під час бігу за рахунок потовиділення вам, звичайно, вдасться знизити температуру на деякий час, проте розпаленілий і нездоровий організм після бігу опиниться у ще більшій зоні ризику. Тому бігати при підвищеній температурі вкрай не рекомендується.
Зверніть увагу: при підвищеній температурі кров розріджується, а значить віруси швидше розносяться по організму! Тому, якщо ви все ж вирішите бігати, то після можлива більш яскраво виражена ломота в тілі і біль у м’язах.
Біг при грипі
Якщо ви захворіли на грип, то як мінімум зіткнулися з ломотою в тілі і жаром. Організм максимально ослаблений, а значить про додаткове навантаження не може бути й мови. Все, про що вам зараз потрібно думати, — це повноцінне лікування і правильне відновлення! Відкладіть на час бігові заняття: так ви швидше зможете повернутися до тренувань без шкоди для здоров’я.
Загальні рекомендації для бігу в період хвороби
- Якщо ви все ж вирішили не відмовлятися від бігу, хоча б зменшіть оберти і бігайте в більш легкому режимі. Оптимально взагалі перейти на ходьбу.
- Виключіть обважнювачі, складні бігові тренування, біг з перешкодами і подібні фактори підвищення навантаження. Ослабленому організму це ні до чого.
- Після тренування обов’язково прийміть гарячий душ, одягніться в суху і теплу одяг, випийте гаряче питво.
- Будьте особливо уважні до власного самопочуття. При найменшому прояві нездужань тут же припиніть тренування і при необхідності зверніться до лікаря.
- Після бігу не затримуйтеся на вулиці, щоб не підхопити ще якісь віруси і не допустити сильних перепадів температури тіла (особливо у весняно-осінній період).
- Подбайте про питво: воно повинно бути негазовані, несолодким і теплим, щоб не провокувати роздратування слизової горла і не викликати кашель.
Відновлення тренувань після одужання
Звичайно, нікому не хочеться хворіти і пропускати тренування. Однак продовжувати фізнагрузкі можна хіба що у випадку легкого нездужання. В іншому випадку вам варто перечекати і в першу чергу зайнятися лікуванням.
Коли ви відчуєте себе досить добре для відновлення тренувань, рекомендуємо почати з мінімального навантаження, поступово підвищуючи її до того рівня, який був досягнутий до хвороби.
Пам’ятайте: завжди краще бігати в здоровому стані і без температури, ніж тренуватися під час хвороби в страху втратити вправність і знизити спортивні показники. Так ви вбережете себе від ускладнень і швидше повернутися в форму!
Коли починаєш тренуватися регулярно, то переривати заняття і виходити з полюбився режиму не хочеться навіть в особливо важкі дні. І якщо з нелюбою погодою, терміновими справами та іншими факторами можна «домовитися», продовжити заняття незважаючи ні на що, то фактор хвороби може суттєво похитнути вашу рішучість. Отже, розглянемо різні аспекти, які можуть впливати на організм під час хвороби, і порівняємо їх реальну загрозу і користь.
Поєднання хвороби і тренувань
Під час застуди організм починає переживати ряд стресових факторів: з’являється слабкість, втома, стан виходить з режиму активної діяльності, хочеться валятися в теплому ліжечку і тихенько приходити в себе. Однак, воля і військовий дух кожного справжнього спортсмена або хоча б просто людини, яка по-справжньому любить тренування, вимагають продовження активних дій. Та й простий здоровий глузд вказує на те, що дозволивши собі «розвалитися», потім «зібратися» буде не так вже просто.
Етапи тренувань при застуді
Зазвичай застуда не з’являється відразу, а розвивається поступово. Відповідно, перебіг вірусних і запальних процесів можна умовно поділити на кілька стадій: початок захворювання, його розвиток до легкої або важкої форми. Спочатку з’являється загальний стан втоми і нудьги, забивається ніс, з’являється нежить, запалюється горло, може піднятися температура. Всі ці фактори неприємні, але не є гальмуючими для тренувань.
1. У початковій стадії.
Поки симптоми тримаються вище шиї, можна займатися навіть на вулиці. Спортивні навантаження допоможуть розбудити організм, активувати захисні процеси і посприяють швидкому відновленню.
Якщо на вулиці дуже холодно, тренування можна перенести на будинок. У холодних умовах потрібно дотримуватися певну техніку безпеки: при бігу під час інтенсивних занять на турніках виділяється багато поту. Пересихання спітнілих місць може призвести до посиленого переохолодження та ускладнення хвороби. Крім того, при бігу в холоди виникають підвищені навантаження на горло: у звичайний час вони лише загартовують організм, роблять його більш терпимим до важких погодних умов, але в період хвороби горло легко може отримати різке посилення запальних процесів.
При виникненні поверхневих ознак захворювання можна вправлятися в стандартному режимі: доступні всі види тренувань, включаючи силові навантаження.
2. Помітні запальні процеси.
Якщо процеси запалення перейшли на більш помітний рівень: піднімається температура, починається кашель, — тренування потрібно проводити в полегшеному режимі. Легкі фізичні навантаження не завадять.
Можна влаштувати лайтовый режим тренувань, який буде спрямований скоріше на відновлення організму, ніж на його фактичне виснаження заради зростання м’язів. Щоб навантаження допомагали відновлення, потрібно поєднувати фізичні вправи в повільному темпі і часті підходи на розтяжку. Наприклад, ефективно робити якісну розтяжку після кожного кола бігу в 200-400 м (стандартний коло шкільного стадіону). Вправи на гнучкість і повільний режим тренувань сприяють глибинної релаксації м’язів і їх якісної прогрузке.
3. Коли застуда встигла вплинути на організм.
Якщо температура піднялася досить сильно, то актуальність тренування потрібно переоцінити. Тут багато залежить від вашого організму: деяким людям краще відлежатися в ліжку, деяким — «пробити» хвороба, силою волі активувати потрібні імунні процеси
Якщо ви не знаходите в собі мотивації для полегшених тривалих занять, спробуйте займатися вправами протягом усього процесу одужання. Присідайте по 10 разів кожен раз, коли йдете робити чай, робіть по 20 махів, коли дивитеся розслабляючий фільм. Такий підхід дозволить не «розкиснути» остаточно.
Відмінно підходять вправи на рівновагу і розтяжка. Вправи на розтяжку включають процеси відновлення, які підтримують не тільки м’язові тканини, але і весь організм. Тут відмінно підійде ряд нескладних вправ з йоги, тай-цзи та інші подібні заняття.
Що робити при вірусному захворюванні?
Проста застуда може виявитися не поверхневим запаленням, а наслідком потрапляння в організм вірусів. Вірусні захворювання можуть викликати грип, запалення легенів та інші неприємні хвороби, які лікуються антибіотиками.
Циркуляція вірусу в крові під час запальних процесів відбувається постійно, а фізичні навантаження прискорюють ритміку крові, посилюють розподіл речовин по клітинам організму. Це робить силові вправи неприпустимими: збільшення інтенсивності кровотоку посилить не тільки захисні боку організму, але і посилить вірусні впливу, збільшить тиск на серце і посприяє подальшому розвитку хвороби.
При отриманні вірусних інфекцій допустимо робити легку антиотечную розминку, але займатися тренуваннями краще після повного одужання.
Фактична доцільність навантажень
В залежності від поточного стану розвитку хвороби можна підібрати посилений або полегшений режим тренувань.
Помірні тренування дозволять швидко привести себе в норму. Показуючи тілу, що у нього не буде шансів піддатися хвороби, ви активуєте резерви імунної системи. Природні умови і знання, що категорично не можна хворіти, служать потужним психофізичним фактором, який зміцнює психіку людини і робить її сильнішою зовнішніх впливів.
Однак, переоцінивши свої сили, можна привести організм до погіршення хворобливого стану і закріпити захворювання. Щоб цього не сталося, жваво оцінюйте свої можливості: якщо ви готові битися зі слабкістю до останнього, можна пробувати різні підходи, якщо ж ви приймаєте можливість того, що вам може стати гірше, то краще перележати хворобу і вилікувати її звичним медикаментозним шляхом. Організм кожної людини індивідуальний, тому в першу чергу орієнтуйтеся на ваші особисті особливості та схильність.
Відео. Біг по пересіченій місцевості
Ганна Павлівна [DarkShark]