Основи йоги для початківців

Здрастуйте, шановні читачі!

Ви завжди хотіли почати займатися йогою, але не знали з чого почати? Поправити здоров’я, схуднути, покращити емоційний стан – все це можливо, займаючись йогою!

І як раз в даній статті розповідаємо про йоги для початківців: знайомимо вас з цією древньою практикою, розповідаємо про користь, протипоказання та основних правилах занять для новачків, а також пропонуємо початковий комплекс вправ. Застосовуючи наші поради та рекомендації, навіть новачок зможе приступити до занять йогою вже сьогодні, покращуючи своє самопочуття і стан духу.

Що таке йога?

Питання здоров’я є основоположним аспектом в житті людини. Існує безліч методик оздоровлення, різних видів дієт, гімнастик і серед них гідне місце займає перевірена століттями йога. Це найкраща практика, займаючись якою, навіть у домашніх умовах, можна покращити не лише фізичне самопочуття, але і знайти душевну рівновагу.

Прийнято вважати, що йога з’явилася в Індії приблизно в 6 столітті до н. е. і вона є найдавнішою практикою формування безмежних можливостей людського тіла і вдосконалення душі. Основні елементи йоги це: пранаяма або різні дихальні вправи, асани – всілякі статичні положення тіла і медитація в стані повного розслаблення.

Це не просто гімнастика, а своєрідне філософське ставлення до світу, певний спосіб життя. Серйозні заняття йогою, поряд з вивченням асан і принципів дихання, передбачають відмову від деяких благ цивілізації, правильне харчування і зміна своїх життєвих принципів.

Незважаючи на фундаментальну основу йоги, будь-хто може почати освоювати асани будинку з нуля. А дізнавшись більше про користь цієї індійської методики, багатьом захочеться почати заняття йогою як можна швидше.

Чим корисні заняття йогою?

Для кращого ефекту займатися йогою потрібно регулярно, приділяючи цьому заняттю кілька годин в тиждень. І тоді позитивні зміни в організмі не змусять себе чекати. Буквально через пару тижнів практики вас наповнить життєва енергія, і вже через 1-2 місяці занять самопочуття помітно поліпшиться.

Йога набуває все більше число послідовників завдяки таким оздоровчих ефектів і позитивному впливу на психофізичний стан людини:

• Поліпшення стану серцево-судинної і дихальної систем. Інтенсивне дихання в комплексі з виконуваними вправами допомагає впоратися з хворобами бронхів і легенів, зміцнюється серцевий м’яз.
• Зростання витривалості організму. Прості вправи поступово доповнюються більш складними асанами, зміцнюючи все тіло.
• Зміцнення хребта і всієї кістково-м’язової системи організму. Правильна постава, відсутність болів в спині, еластичність суглобів і м’язів – це далеко не повний перелік позитивних ефектів від занять йогою.
• Поліпшення обміну речовин і стану імунної та лімфатичної систем. Навіть займаючись вдома, можна налагодити обмінні процеси в організмі і позбавитися від зайвої ваги. Завдяки медитаціям і деяких асан підвищується імунітет.
• Зменшується психоемоційне напруження. Під час занять йогою підвищується рівень серотоніну (гормону щастя). Це допомагає впоратися з депресією, у практикуючого підвищується настрій, поліпшується душевний стан.

Поряд з перерахованим вище, йога також сприяє омолодженню організму, поліпшенню координації, дозволяє знизити тиск і рівень цукру в крові.

Протипоказання до занять йогою. Що потрібно знати новачку?

Практикувати йогу можна всім, але при деяких захворюваннях стоїть перед заняттями проконсультуватися з лікарем. Це допоможе уникнути негативних наслідків і ускладнень. Можливо буде складена індивідуальна програма йоги.

Для вагітних жінок з терміном більше 3-х місяців небажано продовжувати заняття. Не можна також починати виконання асан і дихальних вправ і при наступних проблемах зі здоров’ям:

• протягом року після перенесеного інфаркту або інсульту;
• складні серцеві захворювання;
• проблеми онкології;
• шизофренія та інші психічні захворювання;
• сильні травми хребта і суглобів;
• нещодавно проведені операції;
• наявність хребетної або паховій грижі.

Під час занять йогою спостерігайте за собою і оцінюйте своє самопочуття. При простудних захворюваннях, а тим більше, якщо у вас грип, краще утримайтеся від вправ до повного одужання.

В який час початківцю краще займатися йогою вдома?

Заняття вдома вимагають від людини високої самодисципліни, тому перш за все визначте час для виконання вправ. Для початку, при регулярних тренуваннях, буде достатньо займатися йогою 10-15 хвилин кожен день. Надалі тривалість тренувального процесу можна поступово збільшувати.

У кожної людини свій розпорядок дня, комусь легше і зручніше займатися вранці, іншим же, навпаки підійде більше вечірня йога.

Основні асани на розтяжку виконувати легше ближче до вечора, тому часто перевага віддається вправам перед сном. Ви самостійно визначаєте графік занять і можете прокинувшись, виконувати ранковий комплекс, а ввечері тренувати більш складні пози.

Основні принципи і правила занять

Корисно буде отримати кілька уроків йоги у досвідченого майстра і з його допомогою підібрати відео з навчальним комплексом, щоб зрозуміти як правильно займатися самому. Це допоможе розібратися з механізмом виконання асан і врахувати всі рекомендації в тренуваннях будинку. Якщо можливості роботи з інструктором немає, то ви чудово впораєтеся самі, дотримуючись певних правил.

Підібравши комплекс для початківців можна приступати. Утримайтеся від прийому їжі за 1,5-2 год. до тренування, займайтеся на порожній шлунок. Потрібно всього лише килимок, хоча вправи можна виконувати просто на підлозі босоніж. Йога вимагає повного занурення і концентрації. Ні на що не відволікайтеся, займайтеся в повній тиші, стежте за своїм диханням і новими відчуттями тіла і розуму.

Перед асанами необхідна розминка. Легка суглобова гімнастика або ранкова зарядка допоможе розігріти м’язи і сухожилля. Дихайте рівно і спокійно, не робіть різкі вдихи і видихи. Розслабляючись, всі рухи виконуйте плавно і повільно. Тіло не повинно бути в напрузі: коліна і лікті розслаблені, плечі опущені, відчуйте, як тягнуться кінцівки.

Новачкам не варто форсувати події і поспішати в освоєнні нових поз. Дотримуйтеся принципу «від простого до складного». Будь-якого тілесного дискомфорту потрібно уникати. Неприпустимі болі в області хребта, при їх появі треба припинити заняття і можливо замінити вправу.

Комплекс перших вправ

Почати заняття йогою вдома краще з простого комплексу асан. Вправи, запропоновані нижче, допоможуть підготувати тіло до майбутнім більш інтенсивним навантаженням.

1. Асана «Дерево» (Врикшасана)

Станьте прямо. Роблячи вдих, одночасно плавно піднімайте руки, як можна сильніше витягаючи їх вгору. Тепер випрямлені руки відведіть назад за голову, тим самим ви розкриєте грудну клітку. Далі, підніміть зігнуту ногу і поставте стопу на внутрішню частину стегна іншої ноги.

Асана допомагає розвинути координацію і почуття балансу, зміцнює хребет і формує правильну поставу.

2. Асана «Дитина» (Баласана)

Повільно присядьте сідницями на п’яти, потім опускайте тіло, на стегна, витягаючи руки вперед. Очі закриті, дихання вільне.

Ця поза розслаблює м’язи шиї і спини, заспокоює нервову систему.

3. Асана «Собака мордою вниз» (Адхо мукха шванаса)

Встаньте на карачки, руки на рівні плечей, пальці рук дивляться вперед, а лікті випрямлені. Зробіть вдих і видих, після чого не прогинаючи спини розгинайте коліна. Голову опустіть між рук, а п’яти рухайте до підлоги.

Ця асана рекомендується при головних болях, робить ноги стрункішими, розтягує м’язи всього тіла, є профілактикою хвороб хребта.

4. Асана «Лелека» (Падахастасана)

У положенні стоячи, стопи разом, на вдиху потрібно підняти вгору руки. Спокійно видихайте і робіть нахил вниз, згинаючи корпус в попереку. Долоні повинні стосуватися підлоги, а в ідеалі розміщуватися під стопами. На початковому етапі можна злегка згинати коліна.

Ця поза стимулює травлення, сприяє розумовій діяльності, а також зробить ваші ноги більш гнучкими.

5. Асана «Лук» (Дханурасана)

Ляжте на підлогу, і взявшись руками за щиколотки, на вдиху підніміть одночасно верхню і нижню частину тіла. У цьому положенні зробіть легкі рухи, похитуючись вперед-назад.

Ця асана рекомендується при профілактиці і лікування сечостатевої системи і проблеми з травленням. Добре зміцнює спину, м’язи преса і грудей.

Спостерігайте за своїми відчуттями, фокусуючись на внутрішньому стані і отримуйте задоволення від занять!

Що запам’ятати:

1. Для занять йогою не обов’язково відвідувати зал. Можна почати практику будинку з нуля, поступово змінюючи свій спосіб життя на краще.

2. Практикуючи йогу, ви зможете істотно поправити своє здоров’я, зміцнити організму в цілому, налагодити душевний стан.

3. При деяких захворюваннях слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступити до занять йогою,

4. Виконувати вправи йоги можна в будь-який час, в залежності від графіка і особливостей організму практикуючого.

5. Новачок повинен слідувати правилам і принципам йоги, виконуючи асани з правильним диханням, і поступово підвищувати навантаження.

6. Почати заняття йогою можна з запропонованого комплексу або підібрати собі інші нескладні вправи для старту.

До зустрічі в наступній статті!