Правильна техніка виконання пози кобра

Практика йоги використовує безліч асан, носять назви численних тварин. Насправді дуже багато підглянуті в природі. Всі живі істоти досконалі і відмінно пристосовані до існування в своєму середовищі. Саме тому йога запозичує деякі положення їх тіл для розвитку внутрішніх здібностей у людей. Одна з таких цілющих асан називається поза кобри. Людина в ній дійсно нагадує стоїть на хвості царицю змій.

Особливості бхуджангасаны

У цій позі як у жодній іншій особливо важлива правильна техніка. Ардха бхуджангасана сприяє гармонізації і стабілізації гормонального фону організму, особливо функції надниркових залоз і щитовидної залози. Також вона допомагає зменшення вироблення гормонів стресу, а значить, здатна допомагати людям, що знаходяться в стресовому стані і важких гострих і хронічних депресивних станах. Регулярна практика йоги з включенням цієї пози призводить до збільшення вироблення гормонів задоволення, що поступово знижує рівень напруги і тривожності.

На фізичному рівні виконання асани сприяє м’якому витягування хребта і розвитку його гнучкості та рухливості, допомагає збільшити об’єм грудної клітки, підтягує та зміцнює шию, робить сильнішими руки і м’язи спини. При регулярній практиці фінальних позицій асани стають більш міцними і рельєфними м’язи сідниць. Практика цієї пози йоги сприяє зняттю втоми, м’язового та емоційного перенапруження.

Показання до виконання

У йозі поза кобри вважається найбільш корисною для розкриття енергії Кундаліні. Вона сприяє гармонізації всіх процесів в організмі і допомагає відновлювати гормональне рівновагу. Найбільш корисною ардха бхуджангасана виявляється для астматиків, людей, які страждають проблемами з органами дихання, мають пісок і камені в нирках (заборонено займатися під час загострення процесу), а також чоловікам з ускладненнями в потенції, викликаними браком тестостерону, жінкам з застійними захворюваннями органів малого тазу і гінекологічними спаєчними процесами.

Практикуючі йогу вважають, що ця поза допомагає справлятися з депресією, особливо якщо вона провокується браком гормонів або невдоволенням власним зовнішнім виглядом. Так як при витягуванні шиї відбувається стимулювання щитовидної залози, збільшується викид її гормонів, що корисно при гіпофункції цього важливого органу. Також поза допомагає впоратися з болями в попереку при радикуліті, однак виконання її має бути дуже точним і правильним, щоб не нашкодити і не погіршити стан. Також ця вправа йоги може подіяти при болях із-за зсуву хребців, проте цей стан вимагає попередньої консультації з лікарем і його дозволу.

Протипоказання

Поза кобри заборонений в наступних випадках:

• При будь-яких гострих станах або загостренні хронічних захворювань, особливо пов’язаних з хребтом і суглобами (утиску, грижі, травми, зміщення).
• При сильній простуді з високою температурою і поганим самопочуттям.
• Під час менструації.
• У період вагітності (при терміні до 8 тижнів і при відсутності ускладнень і протипоказань можна, прислухаючись до реакції свого організму).
• Під час загострення хронічних хвороб внутрішніх органів черевної порожнини, в гострій стадії початкового захворювання.
• Так як просунута ардха бхуджангасана передбачає закидання голови, це може бути шкідливим для людей з гіперфункцією щитовидної залози. Їм виконувати асану можна, тільки уникаючи закидання голови, обмежуючись витягуванням шиї — це не змушує залозу надміру продукувати гормони, а навпаки, гармонізує її роботу.
• При появі сильних больових відчуттів і дискомфорту потрібно повернутися до виконання початковій стадії асани для новачків в йозі. Можливо, ви переоцінили свої сили і перевантажили організм.

Спрощений варіант для початківців

Для тих людей, хто тільки прийшов в йогу, має слабку спину і руки, варто починати з більш простої версії, яку має поза кобри. Вона називається поза Сфінкса і покликана навчити початківця правильній техніці виконання асани. Тільки після повного засвоєння спрощеного варіанту можна переходити до повноцінного виконання вправи. Зазвичай до того моменту, як асана буде легко піддаватися і робити її чоловік зможе без зайвих зусиль, його м’язи досить зміцняться, стануть сильними, а спина знайде необхідну гнучкість.

На першій стадії освоєння не потрібно намагатися працювати, перемагаючи біль — будь-який дискомфорт свідчить про те, що ви робите щось неправильно або надмірно усердствуете.

Поза Сфінкса:

1. Лягти на живіт на підлогу.

2. Ноги розташувати паралельно, витягнувши шкарпетки. При перших виконаннях ноги не змикати для спрощення.

3. Руки повинні бути розташовані так, щоб при підйомі корпусу лікті опинилися під плечовими суглобами.

4. Підняти верхню частину корпусу, спираючись на лікті і витягуючи шию.

5. Голову не закидати, а намагатися максимально витягати задню поверхню шиї і хребет, направляючи підборіддя вниз, до грудей.

6. При виконанні асани не піднімати плечі вгору — це «закриває» грудну клітку, перевантажує м’язи рук і спини, напружуючи хребет, заважає нормальному кровообігу і дихання.

7. Мета вправи — подовження і розвиток гнучкості хребта, тому під час заняття потрібно постійно контролювати правильність положення всіх частин тіла.

8. На початкових етапах навчання не ставиться мети напруження всіх м’язів тіла, тому стопи злегка розсунуті, а сідниці практично не задіяні.

9. Як тільки ви відчуєте, що ваше тіло дозволяє вам рухатися вільніше, переходьте до наступного етапу.

Виконання асани

При виконанні цієї пози йога вимагає точного дотримання всіх правил. Ноги повинні бути витягнуті, зведені разом і щільно притиснуті до підлоги. Під час виконання вправи лобок і стегна не повинні відриватися від підлоги — рух назад здійснюється за рахунок прогину хребта.

Шия повинна бути витягнута, а не перенапружена. Якщо за станом здоров’я закидати голову назад заборонено, необхідно прагнути по-максимуму витягнути потиличну поверхню, подовжуючи хребет і направляючи підборіддя до грудей. Ні в якому разі не можна «притискати плечі до вух» — грудна клітка повинна бути розгорнута і розкрита, плечі не напружені.

Основна помилка тих, хто тільки почав займатися — прагнення відриватися від підлоги за допомогою сили рук. Робити цього не потрібно, інакше можна дати занадто велике навантаження на руки і кисті. Підйом вгору здійснюється силою м’язів корпусу і живота. Рух повинен бути плавним, м’яким, без ривків — це може викликати травмування хребта.

Послідовність виконання асани:

1. Лягти на підлогу обличчям вниз, ноги витягнуті і зведені разом.

2. Долоні розташовані з боків на рівні плечей.

3. На вдиху плавно відірвати верхню частину тіла від підлоги і піднятися, утримуючи руки зігнутими в ліктях.

4. Виконати два цикли дихання спокійно і повільно, потім на вдиху підняти тіло ще вище, намагаючись прогнутися в грудному і поперековому відділі хребта. На руки не тиснути!

5. Повністю випрямити руки, витягнути шию, направляючи підборіддя вниз, у напрямку до грудей.

6. Провести ще два повних цикли дихання, сконцентрувавши увагу на області «третього ока».

7. Потім збільшити прогин у попереку і грудному відділі, намагаючись вигнути хребет і направляючи голову назад без перегину в шиї.

8. На фінальній стадії напружити сідниці і постаратися максимально втягнути анус.

9. Все тіло повинне бути напружене, але не сковано.

Мета асани — домогтися максимальної рухливості хребта. Він повинен позбутися скутості і зайвої жорсткості, стати рухливим, як у справжньої змії. В ідеалі при цій позі грудний відділ легко виступає вперед, утворюючи півколо.

При виконанні вправи потрібно концентрувати увагу на правильному положенні кінцівок і всього тіла. У цьому випадку дискомфорту бути не повинно, тільки приємне відчуття втоми і подолання опору власного тіла.