Правильне дихання з пранаямой для початківців

Четверту сходинку йога сутри – класичного праці мудреця Патанджалі – займає пранаяма. У перекладі з санскриту «прана» – життєва сила, енергія, дихання. Як розвивати здатність керувати диханням і енергією не тільки у своєму тілі, але і за його межами? Відповідь на ці питання дасть пранаяма для початківців.

Правила виконання дихальних вправ

Правильне виконання пранаям дозволить посилити імунітет і життєздатність. Підвищить розумову концентрацію, допоможе досягти гармонії в емоційному стані. При неправильному виконанні можна піддатися ризику появи негативних симптомів і різних захворювань. Тому вчитися техніці пранаям йоги рекомендують тільки під контролем фахівця.

1. Краще займатися не в приміщенні, а на свіжому повітрі. У холодну пору необхідно добре провітрити кімнату, в якій пройде заняття.
2. Доцільніше виконувати пранаями вранці або ввечері, коли найменша загазованість і запиленість повітря.
3. Не можна виконувати пранаями після їжі. Після практики вживати їжу можна не раніше ніж через годину.
4. Необхідно виконувати дихання в певному ритмі. На 4 рахунки – вдих, 2 рахунки – пауза, 4 рахунки – видих, 2 рахунки – пауза.
5. Тривалість пауз після вдиху і видиху у йозі має бути однаковою. Точно так само дорівнює тривалість видиху та вдиху. Тривалість останніх повинна бути вдвічі довшою пауз.

Увага! Якщо під час заняття дихальними вправами відчуєте якісь дискомфортні відчуття: запаморочення, дзвін у вухах, слабкість в ногах, потрібно припинити тренування. Значить, або ви перевищили індивідуальні можливості, які порушили техніку виконання вправ.

Основа пранаями – повне дихання, яке складається з діафрагмального, грудного і верхньої (ключичного) способів.

Оволодіння технікою нижнього дихання

Діафрагмальне дихання початківцям можна виконувати в таких позах йоги: Падмасана, Ваджарасана, Вирасана, або стоячи ноги нарізно. Але, найбільш доступним і простим варіантом буде Шавасана. А в Сарвангасане цей вид дихання відбувається майже автоматично. Прийнявши позу – видихніть, і, роблячи вдих носом, направте потік повітря вниз, до живота. Уявіть, що наповнюєте пляшку до половини. Груди повинна залишатися нерухомою. Видих відбувається носом, втягуючи живіт. Всі рухи повинні бути злитими і плавними. Якщо виконуєте в положенні сидячи або стоячи, стежте за тим, щоб спина залишалася прямою. Нижнє дихання підвищує рухливість діафрагми, збільшує життєву ємність легень. Це свого роду масаж внутрішніх органів.

Оволодіння технікою верхнього дихання

Часто ключичное дихання люди рефлекторно використовують як реакцію на стресову ситуацію. При цьому виді дихання діафрагма залишається нерухомою, і повітрям наповнюється верхня частина легенів. Прийнявши зручну позу, зробіть повний видих. Вдихаючи носом, слідкуйте, щоб в рух включалася тільки грудна клітка. Ребра, живіт – повинні залишатися нерухомими. У кінцевій фазі вдиху, коли повітрям наповнюються верхівки легенів, підніміть плечі. Виконуючи видих через ніс, спочатку опустіть груди, потім плечі. Для того щоб швидше навчитися цьому виду дихання краще оволодівати ним перед дзеркалом.

Оволодіння технікою середнього дихання

Середнє або грудне дихання, виконується в зручній для вас позі йоги, з перелічених у розділі про нижньому диханні. Виконавши повний видих, вдихаємо носом, розширюючи грудну клітку. На видиху слідкуйте за тим, щоб грудна клітка не стискалася, а повільно опускалася за рахунок розслаблення міжреберних м’язів. Покладіть долоні на груди і живіт, і переконайтеся, що на вдиху вони нерухомі. Видихаючи, обійміть себе за бічні частини грудної клітки, щоб простежити за амплітудою її руху. Цей вид дихання дозволяє наповнити повітрям середні частки легенів і підготувати вас до оволодіння повним диханням.

Повне дихання

Виконуємо у позах: Падмасана, Ваджарасана, Вирасана, стійка ноги нарізно. Виконуємо повний видих, умовно заповнюючи посудину. Спочатку повітря проникає в нижні частки легенів. Після цього вливається в середні відділи, і тільки потім – у верхні. Завершивши вдих, витримуємо паузу. Потім починаємо робити видих. Йоги рекомендують практикувати 2 види видихів: «ха» – сонячний, «тха» – місячний. У першому варіанті повітря спочатку залишає нижні частки, потім середні, врешті – верхні. У другому – у зворотному порядку. Для початківців практиків йоги, рекомендується перші 2 місяці виконувати «ха» варіант. Це пов’язано з тим, що кількість прани повинно бути визначеним для кожної людини. Недолік і надлишок може бути шкідливий. При першому виді видиху, прана залишається і засвоюється, а при другому – виходить з легких повністю.

Техніка очисного дихання

У йозі також існує поняття очисного дихання. Ця різновид дуже ефективна при втомі, а також, після виконання асан. Очисна техніка, яку пропонує пранаяма для початківців, дозволяє звільнити організм від продуктів розпаду, що утворюються в процесі виконання вправ. Виконується в будь стійкої пози. Робимо повний вдих. Кінчик язика без напруги притискається до нижніх різців. Потім повітря виштовхується діафрагмою, як поршнем, енергійними, легкими поштовхами. Сила поштовхів загасаюча. Повітря видихається порціями. Спочатку виконуйте не більше трьох актів очисного дихання. Поступово, по мірі оволодіння, можна збільшувати кількість повторень, доводячи їх 10-15.

Цей же вид дихання йога рекомендує виконувати як медитацію зі звуком «ха».

Очі при цьому бажано закрити. Повільно піднімаючи зігнуті руки вгору, виконайте вдих. Потім уявіть, що в руках знаходиться посуд, у який стікають всі негативні емоції. Зробивши паузу, нахиліться вперед, не згинаючи спини. Швидким чітким рухом киньте посудину вниз. Одночасно з цим, на видиху, вимовте звук «ха». Розслабтеся, нахилившись поки не з’явиться потреба зробити вдих. Повторити цей вид дихання необхідно кілька разів. Цей спосіб допомагає зняти стресовий стан, нервове напруження.