Варіації і техніка виконання Сарвангасаны

Сарвангасана в перекладі означає «стійка на плечах» і відноситься до категорії перевернутих поз в йозі. Користь асани полягає омолодження всього організму в цілому.

Протипоказання

Якщо у вас збільшена щитовидна залоза, печінка, селезінка, а також при шийному спондильозі, випадання міжхребцевого диска, високому артеріальному тиску, захворюваннях серця, ослаблених кровоносних судинах очей, тромбозі, забрудненнях крові не рекомендується виконувати практику.

Під час місячних і вагітності також не практикуйте асану.

Техніка виконання

1. Ляжте на спину на килимок для йоги, голова і хребет знаходяться на одній лінії, ноги прямі, ступні з’єднані. Руки лежать уздовж тіла, долоні стикаються з підлогою. Повністю розслабтеся.

2. Напружте м’язи черевного преса, і почніть плавно піднімати ноги, не згинаючи їх і тримаючи їх разом. Коли ви підніміть ноги до вертикального положення, руками упріться в підлогу, а потім повільно підніміть таз і поперек (шия на підлозі, ноги і спина розташовані вертикально підлозі).

3. Долоні переверніть, а руки зігніть, долоні покладіть на спину ззаду грудної клітини, лікті на ширині плечей.

4. Почніть підштовхувати грудну клітку трохи вперед, підборіддя повинен впертися в подъярменную западину, стопи розслаблені (кінцеве положення).

5. Очі закриті, тіло розслаблене. Залишайтеся в такому положенні максимально комфортне час.

6. Для виходу з пози, витягніть ноги, щоб стопи були прямо над головою. Руки звільніть, і покладіть їх відповідно до першого пункту. Потім почніть повільно опускати спину на підлогу, поки таз не торкнеться підлоги. Після випрямлені ноги слід опустити на підлогу, не допомагаючи собі руками. Далі розслабтеся і розмірено відновлюйте дихання і серцебиття.

Саламба Сарвангасана

Техніка виконання

1. Ляжте на спину і витягніть хребет вгору, кисті рук покладіть на поперек. Вага тіла розподілена між плечима і потилицею, витягніть шию, а підборіддя притисніть до грудини. Не дозволяйте, щоб шийні хребці напружувалися.

2. На видиху підніміть ноги вгору, вони повинні бути максимально перпендикулярні до підлоги.

3. Постарайтеся максимально присунути кисті рук до лопаток, про торс і ноги випрямляйте ще більше.

Сету бандха Сарвангасана

Асана надає користь для жінок, оскільки тонізує систему жіночих статевих органів, процес менопаузи проходить більш безболісно, зменшується тривожність, головний біль, безсоння, біль у спині.

Техніка виконання

1. Ляжте на спину, ноги зігніть, ступні поставте на ширині таза, руки розташуйте біля таза. Ступні максимально притисніть до поверхні підлоги, руки стисніть в кулаки, і починайте витягати нижню частину спини.

2. Підніміть сідниці вгору і поступово відривайте спину про підлоги, коліна ведуть за це від плечей. Плечі і стопи не відривайте від підлоги, руки послужать вам опорою.

3. Постарайтеся витягнути руки до ніг на максимально можливу відстань. Вдихніть і розширте грудну клітку, видихніть і витягніть поперек.

4. Залишайтеся в такій позі на десять дихальних циклів.

5. Для виходу з асани рівномірно і плавно опустіть на підлогу спину.

Нираламба Сарвангасана

Асана допомагає витягнути хребет, тонізує організм і стимулює роботу всього тіла. Під час виконання вправи поліпшується кровопостачання, розвивається баланс, виводяться токсини.

Техніка виконання

1. Прийміть Халасану. По черзі і почніть плавно піднімати ноги вертикально, стегна загорніть всередину.

2. Руки підніміть вертикально, долоні покладіть вздовж колін або на них. Зараз ви балансіруете на шиї і потилиці, спробуйте утримати рівновагу.

3. Ноги і сідниці напружте, колінні чашечки напружте і підтягніть вгору, розслабте черевну область. Зберігайте спокійне дихання.

4. У такому позі затримайтеся на хвилину. Видихніть і прийміть Саламбу Сарвангасану, потім перейдіть в Халасану, а після плавно спину покладіть на підлогу, розслабтеся.

Сарвангасана на стільці

Техніка виконання

1. Упріться спинкою стільця до стіни, на сидіння стільця покладіть ковдри, попередньо звернувши його кілька разів.

2. У передніх ніжок стільця покладіть валик.

3. Сідайте на стілець обличчям до стіни, руки покладіть на валик на підлозі, спину покладіть на стілець таким чином, щоб ноги були повністю витягнуті уздовж стіни.

4. Тримайтеся За стілець руками, сползайте вниз до тих пір, поки шия і плечі не будуть стосуватися валика.

5. Руками стисніть ніжки стільця, які знаходяться ближче до стіни. М’язи обличчя і шиї розслабте. Затримайтеся В такій позі від трьох до п’яти хвилин.

6. Остаточно сползите на підлогу і розслабтеся в лежачому положенні. Далі підніміться на ноги через праву сторону.