Вітамін А – в продуктах харчування, функції, джерела, дефіцит, надлишок

Здрастуйте, дорогі читачі. Вітамін А — загальна назва ряду органічних хімічних сполук, які проявляють біологічну активність, характерну для цього вітаміну. Це ретиноїди, в тому числі найважливіші з них: ретиноєва кислота, складні ефіри вітаміну А, бета-каротин та інші каротиноїди. Вітамін А, в залежності від джерела, проявляє різну біологічну активність. Найбільша 100% біологічна активність — ретинол тваринного походження. Овочевий провітамін А або бета-каротин в шість разів менш активний, ніж ретинол, а інші каротиноїди — у дванадцять разів.

Читайте в рубриці: Вітамін B1 — джерела, дефіцит, функції, надлишок.

Які функції вітаміну А в організмі?

✔ Є самим важливим вітаміном для здорових очей і правильного зору, бере участь у синтезі родопсину — світлочутливого візуального пігменту, відповідальної за отримання зорових стимулів і спостереження після настання темряви.

✔ Є потужним антиоксидантом, блокуючи шкідливу активність вільних радикалів. Затримує старіння очей, шкіри та інших органів і зміцнює імунну систему.

✔ Захищає слизову оболонку рота, носа, горла, легенів від мікробів та підвищує імунітет дихальних шляхів.

✔ Стимулює диференціацію кісткових клітин і нормальний розвиток кісток, також впливає на стан зубів — включаючи зубну емаль, волосся і нігті.

✔ Сприяє підтримці цілісності клітинних мембран.

✔ Бере участь у синтезі адренокортикальних гормонів, які регулюють перетворення білків, вуглеводів і жирів.

✔ Покращує секрецію тироксину — основного гормону, що виробляється щитоподібною залозою, який впливає на швидкість метаболізму і функції статевих залоз.

✔ Запобігає пошкодженню і мутації в ДНК, знижуючи ризик розвитку деяких видів раку: легенів, грудей, шийки матки, шлунка, товстої кишки.

✔ Впливає на зовнішній вигляд шкіри — стимулює диференціювання кератиноцитів і регенерацію епідермісу і стимулює синтез колагену.

✔ Захищає шкіру від впливу ультрафіолетового випромінювання і прискорює лікування сонячних опіків.

✔ Покращує стан шкіри з акне.

✔ Запобігає окислення ЛПНЩ, так що він не проникає безконтрольно через стінки кровоносних судин для утворення атеросклеротичних бляшок.

✔ Покращує засвоєння вітаміну С.

Вітамін А в продуктах харчування — джерела вітаміну А

Вітамін А у вигляді ретинолу зустрічається в їжі тваринного походження. Провітамін А, бета-каротин та інші каротиноїди, що містяться в рослинних продуктах і грибах.

Для того, щоб вони стали біологічно активними, організм повинен перетворити їх в ретинол. Цей процес відбувається в слизовій оболонці кишечнику та печінці.

✔ Найбагатшими джерелами ретинолу є куряча печінка.

✔ Яловича печінка, свиняча печінка, тельбухи.

✔ Копчена скумбрія, лосось, тріска та деякі інші морські риби.

✔ Найбагатші джерела бета-каротину включають моркву.

✔ Картоплю, петрушку, капусту, шпинат.

✔ Естрагон, м’яту, листя кропиви.

✔ Шипшина.

✔ Червоний перець, брокколі, гарбуз.

✔ Манго, абрикоси, вишні, апельсини, сливи.

✔ Кріп, буряк, крес-салат, щавель.

✔ Диню.

✔ Зелений горошок, помідори.

✔ Молочні продукти теж є цінним джерелом вітаміну А: вершкове масло, сир жовтий сир, 18% вершки.

Що полегшує і що погіршує поглинання вітаміну А?

Вітамін А належить до групи жиророзчинних вітамінів. Це означає, що для поглинання потрібна присутність хоча б трохи жиру в їжі.

Абсорбція вітаміну А також поліпшується за допомогою вітамінів групи В, вітаміну С, вітаміну D, вітаміну Е, цинку, фосфору і кальцію.

Вітамін А вбивається при дуже високих температурах. Ви повинні пам’ятати про це при приготуванні їжі. Його розкладання також прискорює прогірклий жир і кисень.

На абсорбцію впливає алкоголь, кофеїн, проносні і стероїди, дефіцит вітаміну D, ультрафіолетове випромінювання та іони важких металів.

Які наслідки дефіциту?

Найбільш небезпечним ефектом є розлади зору. Інші наслідки: розм’якшення рогівки ока, затримка росту кісток.

Підвищена сприйнятливість до інфекцій, сухість слизових оболонок, запори, запалення кишечника, випадання волосся, лупа, вогнищева алопеція, крихкість та ламкість нігтів і волосся.

Ушкоджений епітелій шкіри, поганий апетит, запалення ясен, повільне загоєння ран, акне, псоріаз, груба, суха шкіра і зморшок, збільшення кератозу, шкірний висип, знос емалі, зниження метаболізму білків, зниження синтезу статевих гормонів, втома.

Які наслідки надлишку?

Надлишок жиророзчинних вітамінів, на відміну від розчинних у воді, не видаляється з сечею, а накопичується в організмі головним чином у печінці і жировій тканині. Тому перевищення рекомендованих доз може бути токсичним і викликати гіпервітаміноз.