Правильна техніка виконання і користь пози героя

Вирасана, що в перекладі означає «поза героя», відноситься до категорії простих вправ йоги, тим не менш, вона має позитивний вплив на нижню частину тіла, допомагає поліпшити поставу.

Користь Вирасаны для організму людини

У позі йог сидить на колінах, що дозволяє зміцнити колінні суглоби, усунути подагру, розтягнути і надати тонус м’язів стегон і гомілковостопних суглобів, добре знімається напруга з ніг.

Важливо, що саме при регулярному виконанні асани правильно починає формуватися звід стопи, тим самим усувається плоскостопість, також Вирасана сприяє позбавленню сольових шпор в п’ятах. Також обов’язково прочитайте про вправи при плоскостопості у дітей.

У разі перебування в позі близько півгодини зникають мігрені, оскільки в кров відбувається викид елементів, що мають судинорозширювальну дію.

Позитивний ефект від вправи припадає на пряму кишку, сечовий міхур, а також статеві органи. При нерегулярному менструальному циклі також рекомендується Вирасана. Загальний вид техніки показано на фото.

Протипоказання

При варикозному розширенні вен практикувати асану можна тільки дуже нетривалий час, бажано не більше 30-40 секунд, при цьому можна робити 2-3 коротких циклу. Протипоказана асана у разі травм або гострих болів в області колін або кісточок.

Особливості техніки виконання

• Тримайте спину повністю випрямленою, без зайвих прогинів, інакше не буде належного ефекту;
• Якщо не вистачає потрібної розтяжки в гомілковостопних суглобах, то дозволяється сидіти на п’ятах, інакше можуть з’явитися болючі відчуття.
• Стопи розташовуйте строго вертикально, а голеностопы повинні лежати на підйомі ноги.

Техніка виконання (поза героя 1)

1. Опустіться на коліна, стуливши їх разом, а стопи навпаки нарізно (приблизно на ширину плечей).

2. Зробіть видих і сідайте сідницями на підлогу, при цьому стопи знаходяться збоку від стегон. Ікри ніг стосуються зовнішньої сторони стегон. Стопи лежать пальцями назад.

3. Руки долонями вгору покладіть на коліна, пальцями обох рук зробіть гьяна-мудру (з’єднати кінчики великого і вказівного пальців, інші пальці випрямити). Спину тримаєте прямо. Таке становище є кінцевим в асані.

4. Допускається знаходиться у кінцевому положенні тривалий час (при відсутності протипоказань), зберігайте глибоке дихання, не напружуйтеся.

5. Можна закінчити гьяна мудру і долоні покласти на коліна верхньою стороною. Далі зробіть видих, переплітаючи пальці рук, потім вдихніть і витягніть руки над головою внутрішньою стороною долонь вгору. У такому положенні затримаєтеся на 30-60 секунд, дихання глибоке. Видихніть і опустіть руки на тильну частину стоп, зробіть нахил і торкніться підборіддям колін. Залишайтеся в такому положенні близько 30-60 секунд, дихайте спокійно, а потім, роблячи вдих, підніміться і розслабтеся.

6. При виході з асани спочатку підніміть таз, а потім, спираючись на коліна, встаньте і випрямити ноги.

Протилежністю Вирасаны є Адхо Мукха Вирасана (поза героя 2 — обличчям вниз), яку корисно виконувати після попередньої асани, оскільки вона допоможе зняти напругу з м’язів і зв’язок після прогинів.

Основою Адхо Мукха Вирасаны служить Вирасана, але при цьому коліна повинні бути розведені в сторони, а сідниці лежати на стопах ніг. Руки слід підняти і розвести пальці, витягнувши вперед, а далі опустити тулуб на підлогу, лобом торкнутися підлоги (голова знаходиться між витягнутими руками).

Існує також варіант виконання Адхо Мукха Вирасаны (поза героя – 3) з допомогою валика і трьох пледів.

1. Встаньте на коліна, валик покладіть перпендикулярно між колінами, великі пальці ніг з’єднайте.

2. Один плед складіть у чотири рази і покладіть його на валик. Інший плед також складіть і покладіть в згин колін, сядьте і розведіть коліна на ширину валика, сідниці лежать на п’ятах.

3. Зробіть подобу валика з третього пледа і покладіть його в простір між стегнами і животом. Руками тримайтеся на обидва кінця імпровізованого валика, витягніть тулуб і опустіться животом на валик, не відривайте сідниці від п’ят. Постарайтеся максимально витягнутися.

4. Руки слід зігнути в ліктях і покласти на плечі ковдру, лоб опустити на руки. У такому положенні затримаєтеся на 3-5 хвилин.

5. При виході з асани підніміть тулуб і розслабтеся, потім підніміться на ноги, спираючись спочатку на коліна.