Правильна техніка виконання пози воїна в домашніх умовах

Вирабхадрасана, що в перекладі означає «поза воїна» є популярною позою в йозі, і виконується з положення тадасаны. Вирабхадрасана допомагає повністю розкрити грудну клітку, зменшує жорсткість плечових суглобах, розм’якшує спину і шию, допомагає підтягти область сідниць і стегон.

Користь Вирабхадрасаны для організму людини

При тривалому виконанні техніка розслаблює м’язи плечового пояса і спини, усуваючи скутість, тонізує м’язи ніг, сприяє гарному травленню, поліпшує поставу і ходу. Виконуючи вправи, йог удосконалює почуття рівноваги, готуючи себе до виконання вправ більшою труднощі. Вирабхадрасана рекомендована при артриті і остеохондрозі в хребетному відділі. Існує 3 різновиди техніки виконання вирабхадрасаны: I, II і III, кожна з яких володіє індивідуальними корисними властивостями. Для новачків більше підійдуть асани під номерами 1 і 2, 3-я асана більш складна і підходить для добре підготовлених йогів.

Протипоказання до виконання Вирабхадрасамы

Незважаючи на очевидну користь виконання вправи, асану протипоказано робити людям, що володіє підвищеним артеріальним тиском, а також при хворобі серця. При проблемах з плечовими суглобами руки у верхньому положенні слід тримати паралельно один одному і як можна ширше. З проблемами з шийної зоною голову не слід закидати назад або спрямовувати погляд на витягнуті руки вгору.

Важливі аспекти виконання асани

• Ногу, на яку робите акцент випряміть в коліні повністю;
• Для кращого підтримки рівноваги дивіться в одну точку прямо перед собою на підлозі або килимок для йоги;
• Розслабте шию

Для інформації:

Поза воїна 1 – це основа для виконання наступних асан йогів (категорії «складні»), за допомогою цієї асани можна зробити подих глибше, зняти спазм з м’язів плечового поясу або спини. Крім того, стегна стають стрункішими, а м’язів ніг зміцнюються.

Техніка виконання Вирабхадрасамы I

1. Прийміть Тадасану (тобто, стати в позу гори).

2. Підніміть Руки вгору і, витягнувшись вгору з’єднайте долоні тильними сторонами.

3. Глибоко вдихніть і в стрибку розставляй ноги на ширину 120-130 см.

4. Видихніть, повернувшись праворуч, повертаючи праву ступню вправо на 90 градусів, а ліву ступню поверніть трохи вправо. Зігніть коліно правої ноги таким чином, щоб стегно стало паралельно підлозі, а гомілка – перпендикулярно, простір від ікри до стегна складає прямий кут.

5. Напружуючи м’язи лівого коліна, витягніть ногу.

6. Витягніть хребет і спрямуйте погляд на сполучені долоні. У такому положенні затримаєтеся на продовженні 20-30 секунд, зберігайте спокійний темп дихання (далі – заключна поза Вирабхадрасамы I).

7. Руху пунктів 4-6 виконайте в іншу сторону.

8. Роблячи видих, у стрибку поверніться в асану пункту №1.

Для інформації:

Поза воїна 2 чудово зміцнює серце, розтягує м’язи рук і ніг, в організмі відчувається внутрішня сила. Більш гнучкою стає спина і ноги, тренується черевний прес, збільшуються в об’ємі легені.

Техніка виконання Вирабхадрасамы II

1. Прийміть Тадасану.

2. Глибоко вдихніть в стрибку поставте ноги на ширині 120-130 см. Підніміть Руки до одній лінії з плечима, тильні сторони долонь вниз.

3. Праву ступню поверніть вправо на 90 градусів, а ліву ступню трохи вправо, ліву ногу витягніть, напружте коліна і підколінні м’язи.

4. Видихніть, Зігніть коліно правої ноги таким чином, щоб стегно стало паралельно підлозі, а гомілка – перпендикулярно, простір від ікри до стегна складає прямий кут.

5. Пальці рук тягніть в сторони.

6. Повернувши голову вправо, спрямуйте погляд на праву долоню. Ліву ногу витягніть, напружте задні м’язи, на одній лінії повинні перебувати задня сторона ніг, верх спини і таз. Залишайтеся В такому положенні 20-30 секунд, глибоко дихаючи. Після зробіть вдих, повертаючись у позицію пункту 2.

7. Розгорніть ліву ступню на 90 градусів вліво, а праву ступню трохи вліво, зігнувши ліве коліно, виконайте руху, аналогічно пунктами 3-6 в іншу сторону.

8. Вдихніть і прийміть позу 2 пункту, а після, видихнувши, в стрибку поверніться в асану пункту №1.

Корисні поради при виконанні Вирабхадрасамы II

• Нестійкість стоп неприпустима, для запобігання встаньте боком до стіни і упріться в стіну лівою ногою (виконуючи вправу в праву сторону і, навпаки – в ліву сторону);
• При зайвій вазі, обіпріться на стіну, інакше може бути важко повертатися, тягнути хребет і тримати рівновагу;
• Прийміть кут 90 градусів і встаньте до стіни і при виконанні вправи в праву сторону упріться в стіну п’ятою лівої ноги і навпаки;
• П’ятами, стегнами і потилицею торкайтеся до стіни за практиці всіх вправ йоги;
• При болях у спині, зміщенні міжхребцевих дисків не виконуйте асану в стрибку, використовувати як опору стіну;
• Для літніх людей також краще не виконувати вправу використовуючи стрибок;

Для інформації:

Поза воїна 3, як і дві попередні зміцнює м’язи ніг, попереку, благотворно впливає на всю систему травлення. Рекомендовано вправа для зміцнення колінних м’язів, а також для відновлення м’язів колін після травм.

Техніка виконання Вирабхадрасамы III

1. Прийміть Тадасану.

2. Глибоко вдихніть і в стрибку поставте ноги на ширині 120-130 см. Підніміть Руки до одній лінії з плечима, тильні сторони долонь вниз.

3. Заключну позу Вирабхадрасамы I вправо.

4. Видихніть, нахилите тіло вперед, груди притуліть до стегна правої ноги. Руки тримайте випрямленими, долонями разом. Ненадовго затримайтеся в такому положенні, зробивши по 2 дихання.

5. Зробіть видих, підніміть ліву ногу, тіло трохи направте вперед, іншу ногу випрямити і стійко поставте. Ліву ногу повертайте всередину, поки її передня поверхня не буде паралельно підлозі. Залишайтеся В такому положенні 20-30 секунд, спокійно і глибоко дихаючи. Зверніть увагу, що всі тулуб, виключаючи опорну ногу, повинно бути паралельно підлозі.

6. Роблячи видих, прийміть Вирабхадрасаму I.

7. Виконайте руху, описані в пунктах 4-5, в іншу сторону.

Тут можете подивитися усі варіанти виконання.