![](https://doctor.co.ua/wp-content/uploads/2020/03/10647.jpg)
Ардха Баддха Хаста Уттанасана: розтягнута поза техніка виконання
Правильна техніка виконання уттанасаны розтягнутої пози для новачків
Уттанасана в перекладі означає «розтягнута поза», хребет у цій асані піддається рівномірному інтенсивного розтягування. Існує кілька варіацій розтягнутої пози: Пада Хастасана Уттанасана або нахил вперед допомагає розслабити м’язи спини (ще краще цьому допоможе йога для спини); Ардха Уттанасана допомагає сформувати правильну поставу, стимулює м’язи преса, попереку, ніг і рук, підвищуючи загальну витривалість організму; Хаста Уттанасана зміцнює м’язи хребетного відділу, позбавляючи від остеохондрозу, розширює груди і плечі; Баддха Хаста Уттанасана знімає втому і дозволяє заспокоїться; Бандха Хаста Уттанасана збільшує легкі в обсязі, прибирає хронічне напруження в шийно-комірцевої зоні і в області плечей, благотворно впливає на судинну систему організму.
Подивіться як виглядає техніка на фото.
Користь Уттанасаны для організму людини
При тривалому виконанні техніка допомагає зміцнити стегна (подовжуючи задню поверхню) і коліна, покращує травлення, роботу нирок і печінки, полегшує симптоми менопаузи, заспокоює нерви, допомагаючи впоратися з тривогою і стресом, знімає втому, позбавляє від мігрені і безсоння. Профілактичний вплив надає при астмі, високому артеріальному тиску, безплідді, остеопорозі і синуситі. При виконанні вправи відбувається зняття сексуального збудження, швидше відновлюється організм після фізичної праці, оскільки розслабляються м’язи плечей, спини і ніг.
Корисні поради
- Намагайтеся зігнутися з максимально прямим хребтом, початківці можуть робити вправу з трохи зігнувши ноги в колінах, найголовніше, щоб живіт щільно прилягав до стегон.
- Ступні на час виконання вправи тримайте вкупі, а ноги перпендикулярно підлозі.
Протипоказання
Не рекомендовано при високому або низькому артеріальному тиску, порушення мозкового кровопостачання, ішіасі, в період вагітності, при травмах спини.
Техніка виконання Пада Хастасана Уттанасана
1. Встаньте в Тадасану.
2. На видиху, нахиліться вперед і опустіть пальці рук, потім покладіть долоні збоку від ступень, ззаду п’ят. Намагайтеся тримати ноги випрямленими (техніка виконання для початківців дозволяє трохи згинати ноги в колінах, якщо по-іншому виконати вправу не вдається). У такому положенні залишайтеся на 2 глибоких дихання.
3. Видихаючи, постарайтеся максимально витягнутися, випряміть ноги до кінця, якщо вони були зігнуті і відпустіть руки.
4. Вдихнувши, вийдіть з пози, піднявшись, розслабте руки і відновіть дихання. Поверніться в Тадасану.
Техніка виконання Ардха Уттанасана
1. Встаньте в Тадасану, нахиляючись вперед, притисніть пальцями рук до підлоги (на видиху). Ноги намагайтеся тримати під прямим кутом.
2. Зробіть вдих, випрямляючи руки в ліктях, починайте піднімати корпус вперед, відводячи його від стегон. Намагайтеся не допускати великого прогину в поперековому відділі.
3. Підніміть груди від підлоги, витягніть її вперед, направте погляд прямо перед собою, область шиї розслабте. У такому положенні залишайтеся на 10-20 секунд, а потім поверніться в Тадасану.
P. S. Техніка виконання для початківців дозволяє робити вправу, вдаючись до допомоги стільця. Сідницями упріться в стіну, руками штовхаючи стілець вперед, подовжуючи корпус.
Техніка виконання Хаста Уттанасана
1. Встаньте в Тадасану. Розслабтеся.
2. Підніміть Руки через сторони вгору, з’єднайте долоні. Руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях.
3. Максимально заїдете руки за голову, прогинаючи спину назад, повністю випряміть руки.
4. Постарайтеся розслабити плечі і спину, зберігайте рівномірне й спокійне дихання. У такому положенні залишайтеся 20-60 секунд, не допускаючи болю в поперековому та шийному відділах.
5. Видихаючи, підніміть руки і тіло, потянedibcm через сторони вгору повільно опустіть руки в Тадасану.
Техніка виконання Баддха Хаста Уттанасана
1. Стійте прямо, руки і плечі розслаблені, ноги випрямлені на ширині таза, ступні паралельні.
2. Витягніться, піднімаючи руки вгору, розслабте спину.
3. Долонями захопіть лікті, руки зігніть в ліктях.
4. На вдиху витягніться максимально вгору, розслабляючи бічні м’язи спини і поперекового відділу.
5. Видихаючи, нахиліться вперед, спину тримаєте прямій.
6. Витягніть лікті з тілом до підлоги, постарайтеся торкнутися ліктями підлоги. У такому положенні залишайтеся 20-40 секунд, зберігайте рівне дихання. На кожному видиху постарайтеся розслабити поперек.
7. Зробіть вдих і розігніть тулуб, расцепите руки і потягніть їх вгору.
8. Помінявши перехрест зігніть руки і захопіть лікті руками. Повторіть пункти 4-7.
9. Заведіть підняті руки трохи назад, видихаючи, опустіть руки, розслабтеся.
Техніка виконання Бандха Хаста Уттанасана
1. Стійте прямо, руки і плечі розслаблені, ноги поставте на ширину стегон або разом.
2. Схрестіть руки на рівні зап’ястя і повільно піднімайте руки перед собою на рівень голови або вище до межі. Спрямуйте погляд на долоні.
3. На повільному вдиху розведіть руки в сторони, ненадовго затримайте дихання, розслабтеся.
4. Зробіть повільний видих, руки над головою схрещені на рівні зап’ястя. При завершенні видиху опустіть руки у вихідне положення (схрестивши на рівні таза).
5. Переходьте до другого циклу не передыхая, рекомендується 5-10 циклів.
P. S. Також рекомендуємо вам подивитися авторську методику йогатерапии для спини від Тетяни Дудіної.