Правильна техніка виконання уттанасаны розтягнутої пози для новачків

Уттанасана в перекладі означає «розтягнута поза», хребет у цій асані піддається рівномірному інтенсивного розтягування. Існує кілька варіацій розтягнутої пози: Пада Хастасана Уттанасана або нахил вперед допомагає розслабити м’язи спини (ще краще цьому допоможе йога для спини); Ардха Уттанасана допомагає сформувати правильну поставу, стимулює м’язи преса, попереку, ніг і рук, підвищуючи загальну витривалість організму; Хаста Уттанасана зміцнює м’язи хребетного відділу, позбавляючи від остеохондрозу, розширює груди і плечі; Баддха Хаста Уттанасана знімає втому і дозволяє заспокоїться; Бандха Хаста Уттанасана збільшує легкі в обсязі, прибирає хронічне напруження в шийно-комірцевої зоні і в області плечей, благотворно впливає на судинну систему організму.

Подивіться як виглядає техніка на фото.

Користь Уттанасаны для організму людини

При тривалому виконанні техніка допомагає зміцнити стегна (подовжуючи задню поверхню) і коліна, покращує травлення, роботу нирок і печінки, полегшує симптоми менопаузи, заспокоює нерви, допомагаючи впоратися з тривогою і стресом, знімає втому, позбавляє від мігрені і безсоння. Профілактичний вплив надає при астмі, високому артеріальному тиску, безплідді, остеопорозі і синуситі. При виконанні вправи відбувається зняття сексуального збудження, швидше відновлюється організм після фізичної праці, оскільки розслабляються м’язи плечей, спини і ніг.

Корисні поради

• Намагайтеся зігнутися з максимально прямим хребтом, початківці можуть робити вправу з трохи зігнувши ноги в колінах, найголовніше, щоб живіт щільно прилягав до стегон.
• Ступні на час виконання вправи тримайте вкупі, а ноги перпендикулярно підлозі.

Протипоказання

Не рекомендовано при високому або низькому артеріальному тиску, порушення мозкового кровопостачання, ішіасі, в період вагітності, при травмах спини.

Техніка виконання Пада Хастасана Уттанасана

1. Встаньте в Тадасану.

2. На видиху, нахиліться вперед і опустіть пальці рук, потім покладіть долоні збоку від ступень, ззаду п’ят. Намагайтеся тримати ноги випрямленими (техніка виконання для початківців дозволяє трохи згинати ноги в колінах, якщо по-іншому виконати вправу не вдається). У такому положенні залишайтеся на 2 глибоких дихання.

3. Видихаючи, постарайтеся максимально витягнутися, випряміть ноги до кінця, якщо вони були зігнуті і відпустіть руки.

4. Вдихнувши, вийдіть з пози, піднявшись, розслабте руки і відновіть дихання. Поверніться в Тадасану.

Техніка виконання Ардха Уттанасана

1. Встаньте в Тадасану, нахиляючись вперед, притисніть пальцями рук до підлоги (на видиху). Ноги намагайтеся тримати під прямим кутом.

2. Зробіть вдих, випрямляючи руки в ліктях, починайте піднімати корпус вперед, відводячи його від стегон. Намагайтеся не допускати великого прогину в поперековому відділі.

3. Підніміть груди від підлоги, витягніть її вперед, направте погляд прямо перед собою, область шиї розслабте. У такому положенні залишайтеся на 10-20 секунд, а потім поверніться в Тадасану.

P. S. Техніка виконання для початківців дозволяє робити вправу, вдаючись до допомоги стільця. Сідницями упріться в стіну, руками штовхаючи стілець вперед, подовжуючи корпус.

Техніка виконання Хаста Уттанасана

1. Встаньте в Тадасану. Розслабтеся.

2. Підніміть Руки через сторони вгору, з’єднайте долоні. Руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях.

3. Максимально заїдете руки за голову, прогинаючи спину назад, повністю випряміть руки.

4. Постарайтеся розслабити плечі і спину, зберігайте рівномірне й спокійне дихання. У такому положенні залишайтеся 20-60 секунд, не допускаючи болю в поперековому та шийному відділах.

5. Видихаючи, підніміть руки і тіло, потянedibcm через сторони вгору повільно опустіть руки в Тадасану.

Техніка виконання Баддха Хаста Уттанасана

1. Стійте прямо, руки і плечі розслаблені, ноги випрямлені на ширині таза, ступні паралельні.

2. Витягніться, піднімаючи руки вгору, розслабте спину.

3. Долонями захопіть лікті, руки зігніть в ліктях.

4. На вдиху витягніться максимально вгору, розслабляючи бічні м’язи спини і поперекового відділу.

5. Видихаючи, нахиліться вперед, спину тримаєте прямій.

6. Витягніть лікті з тілом до підлоги, постарайтеся торкнутися ліктями підлоги. У такому положенні залишайтеся 20-40 секунд, зберігайте рівне дихання. На кожному видиху постарайтеся розслабити поперек.

7. Зробіть вдих і розігніть тулуб, расцепите руки і потягніть їх вгору.

8. Помінявши перехрест зігніть руки і захопіть лікті руками. Повторіть пункти 4-7.

9. Заведіть підняті руки трохи назад, видихаючи, опустіть руки, розслабтеся.

Техніка виконання Бандха Хаста Уттанасана

1. Стійте прямо, руки і плечі розслаблені, ноги поставте на ширину стегон або разом.

2. Схрестіть руки на рівні зап’ястя і повільно піднімайте руки перед собою на рівень голови або вище до межі. Спрямуйте погляд на долоні.

3. На повільному вдиху розведіть руки в сторони, ненадовго затримайте дихання, розслабтеся.

4. Зробіть повільний видих, руки над головою схрещені на рівні зап’ястя. При завершенні видиху опустіть руки у вихідне положення (схрестивши на рівні таза).

5. Переходьте до другого циклу не передыхая, рекомендується 5-10 циклів.

P. S. Також рекомендуємо вам подивитися авторську методику йогатерапии для спини від Тетяни Дудіної.