Заняття хатхой-йогою для початківців: вправи і асани

Хатха-йога є фізичною складовою всього філософського вчення. Вона спрямована на підготовку тіла – обителі духу. У всій своїй сукупності, уроки йоги досить непросте випробування для новачка. Тому хатха-йога для початківців пропонує більш просте виконання деяких асан, а також певну їх послідовність.

Прості правила

1. Правильне виконання повинно супроводжуватися відчуттям комфорту, або невеликого дискомфорту при вивченні нової пози, або її ускладнення. Освоюючи уроки, ви не повинні терпіти сильний біль.
2. Виконання повинно бути поступовим.
3. Не продовжуйте рух, якщо не виконуєте його правильно.
4. Пранаяма – це система, яка дозволяє ефективно і комфортно відключити больові відчуття, збільшити амплітуду рухів. Хатха-йога прадипика, або прояснення, свідчить, що хатха-йогу визначають Яма, Ніяма, Асана і Пранаяма. Тільки уміння володіти диханням, дозволяє перейти до подальшого вдосконалення тіла – посудини душі.
5. Займатися можна в будь-який час доби, але краще вранці, на сході сонця.
6. Спочатку, освойте кілька асан, по мірі їх оволодіння додавайте нові.
7. Краще починати освоєння будь-яких поз під керівництвом і наглядом учителя, наприклад, з Антоном Івановим.
8. Займатися йогою потрібно в гарному настрої, з вірою в результат.
9. Не забувайте, що хатха-йога – це частина філософії йоги, не сприймайте її як банальний набір вправ.
10. За півгодини до практики нічого не пийте. Не приймайте їжу за 2 години.

Пози для відпочинку і розслаблення

1. Шавасана – поза мерця. Вона дуже важлива для відпочинку і розслаблення. Її можна виконувати між асанами і в кінці заняття. Виконується лежачи на спині. Руки викладаємо по боках тулуба, розвертаємо долоні догори, пальці розслаблені і зігнуті. Очі закриті. Намагаємося повністю розслабитися, подумки перемикаючись з розслаблення ніг, від пальців до стегон. Потім рук, живота, обличчя. По вашому тілу має струмувати приємне легке тепло. Суть вправи можна виразити так: сила в спокої.

2. Макрасана – поза крокодила. Виконується після напружених поз, щоб розслабитися. Виконуючи цю асану, треба лягти на живіт, повернувши голову в бік, або впираючись лобом в підлогу. Ноги покласти трохи нарізно, пальці відтягнути. Руки, можна зігнути і покласти під голову, або за голову. Розслаблятися до зникнення напруги та дискомфорту від попередніх поз.

Уроки релаксу повинні проходити в приємній атмосфері тиші і спокою. Ви ніколи не зрозумієте що таке хатха-йога, якщо не навчитеся повністю розслаблятися.

Пози для збільшення гнучкості суглобів і хребта

Перші вправи, які можна рекомендувати в цій категорії: Падмасана, Маха Мудра, Уштрасана, Халасана, Адха Мукха Шванасана. Їх можна виконувати в певній послідовності.

1. Падмасана – лотос. Починати вивчення пози необхідно з більш простого варіанту. Як на заняттях з Антоном Івановим. Сідаємо і складаємо ноги по-турецьки. При цьому виконуємо декілька нахилів вперед, з акцентом на видих. Потім ліву ногу витягуємо, а другу кладемо за допомогою рук стопою на стегно лівої, тримаючи її лівою рукою. Інший, акуратно направляємо стегно правої ноги до підлоги. Те ж робимо з іншою ногою. Робіть ці вправи кожен раз, перед тим як намагатися сісти в повний лотос.

2. Маха Мудра – поза з закупореними отворами. Сідаємо з випрямленими і розведеними в сторони ногами. Праву ногу згинаємо так, щоб стопа впиралася в стегно іншої ноги, а коліно лежало на підлозі. Нахиляємося вперед, захоплюючи руками стопу лівої ноги. Не форсуйте уроки йоги. Підборіддя опускаємо на груди, тягнемося вперед, прагнучи грудьми до коліна, а животом до стегна витягнутої ноги. Робимо повний вдих, затримку дихання, напружуємо живіт і сідниці. Утримується довше. Потім видихаємо і робимо вправу ще раз. Після виконуємо Шавасану, і робимо в іншу сторону. Уроки з Антоном, дозволяють робити цю позу, з захопленням ноги в доступному для вас місці (голеностоп).

Пози для розтягування і зміцнення м’язів і зв’язок хребта

1. Уштрасана – асана верблюда. Після попереднього вправи ви досить зігріті і підготовлені для неї. Стаємо на коліна, ноги не розводимо, шкарпетки натягуємо. Долоні на попереку, пальці спрямовані вниз. Притримуючи поперек, повільно нахиляємося тому. Не напружуйте м’язи спини, голову максимально закиньте тому. Коли спина стане повністю пасивною, візьміться руками за п’яти. Впираючись у них, прогніться якомога сильніше. Стежте, щоб стегна не відхилялися назад. Дихання довільне, але видихайте на зусиллі.

2. Халасана – плуг. На заняттях з Івановим є два варіанти виконання. Розберемо найбільш простий. Лягаємо на спину, ноги не розводимо, руки по обидві сторони тулуба. На вдиху повільно піднімаємо ноги, поки пальці не торкнуться підлоги за головою. Не поспішайте відразу піднімати прямі ноги. Новачкам можна трохи згинати їх в колінах. Коли позу зафіксували, ноги максимально випрямити. Постарайтеся розслабитися, і поступово становище стане комфортним. Виходьте з пози повільно, «вистилаючи» хребет по хребця. Більш складний варіант вправи, поки не робіть.

3. Адхо Мукха Шванасана – собака мордою вниз. З Антоном Івановим цю асану виконуємо з положення стоячи. Ноги разом, намагаючись їх не згинати, нахиляємося вперед і торкаємося долонями підлоги. Потім ставимо долоньки з обох сторін стоп. Згинаючи ноги в колінах, відступаємо назад, не менше ніж на 120 див.

Терапевтична користь

Виконуючи свої уроки, ви помітите збільшення рухливості суглобів. Крім благотворного впливу на суглоби, що підводять і основні асани, покращують роботу травної та ендокринної систем. Поліпшується кровопостачання спинного мозку, органів дихання. Як простий, так і складний варіант будь-якої вправи, стимулює кровопостачання мозку, збільшує гнучкість і знімає втому.

Хатха-йога дієва, оздоровлююча гімнастика, але не слід забувати про те, що це лише частина загальної чудовою філософії під назвою йога.