Непереборна ззаду!

Округлі пружні сідниці – одна з найсексуальніших частин жіночого тіла. Нікому не подобається «рідкий» плоский зад. Сьогодні ми серйозно займемося привертають особливу увагу м’язами, зібравши в один комплекс все найефективніший!

Дуже красиво, коли перехід від попереку до сідничної м’язі крутий. Він надає сідницях такий самий апетитний вигляд, як і високо поставлена груди. Тому зробимо акцент в першу чергу на верхню область сідничних м’язів.

Перша вправа

Ляжте обличчям на лаву, щоб її край припав на самий низ живота. Ноги зігнуті в колінах і «звисають вниз. Беріться руками за край лави, щоб зробити тулуб нерухомим, і починайте піднімати-опускати ноги. Працює саме верх сідниць. Зробіть 2-3 підходи по 15-25 повторень.

Друга вправа

Присідання – класика жанру. Якщо будете робити не звичайні присідання до паралелі з підлогою, а глибокі, відчуєте навантаження сильніше. Якщо у вас болять при присіданнях коліна, краще тоді глибоко не сідати.

Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

Третя вправа

Випади. Покладіть на плечі гриф від штанги або гантелі. Зробіть однією ногою широкий крок вперед і присядьте. Корпус тримайте рівно, стежте за тим, щоб у крокуючої ноги кут під коліном був чітко 90 градусів. Нога, що залишилася позаду, згинається майже до підлоги. На кожну ногу зробіть 3 підходи по 12 разів.

Четверта вправа

Станова тяга на прямих ногах.

Необхідна умова – пряма спина. Візьміть в обидві руки гантелі від 2 до 5 кг, поставте ноги разом, випрямити їх і нахиляйтеся. Зробіть 3-4 підходи по 12-25 повторень.

П’ята вправа

Встаньте на коліна, упріться прямими руками в підлогу. Тепер робіть мах однією ногою якомога вище до сильного скорочення «робочої» сідниці. Коли робите мах, стежте за тим, щоб поперек сильно не прогиналася – висота маха не повинна досягатися за рахунок прогину,

інакше м’яз сідниці буде завантажена неповноцінно. На зворотному шляху підтягніть коліно до грудей і знову зробіть мах. Спочатку виконайте всі повтори для однієї ноги, потім для іншої. Рекомендується 3-4 підходи по 12-25 повторень.

Якщо виконати весь комплекс буде складно, розбийте його на частини або скоротіть до мінімуму кількість підходів.

Удачі!

www.myjane.ru