Користь і правильна техніка виконання пози лука

Дханурасана, що перекладається як «поза лука», сприяє стимуляції області сонячного сплетення, нирок і надниркових залоз, щитовидної залози, простати, помітного позитивного впливу піддаються травні органи, видільна та сечостатева сфери, зміцнюються м’язи черевного преса.

Користь Дханурасаны для організму людини

При виконанні пози відбувається масаж наступних органів: печінка, підшлункова залоза, жовчний міхур, шлунок, нирки, серце, органи грудної порожнини. Виправляється постава. Завдяки дугоподібному прогину тіла йде опрацювання рук, плечей, стегон, гомілок, спини і шиї, знімається напруга з суглобів. Прекрасно розвиваються м’язи черевного преса, сідниць, стегон, попереку та спини. Збільшується гнучкість хребта. Завдяки розкриттю грудної клітини легені збільшуються в об’ємі. Надає позитивний ефект і зменшує зайвий жир на животі, талії, стегон.

Застосовується в йозі для лікування діабету, рекомендована при попереково-крижовому радикуліті, ревматизмі ніг, рук, колінних суглобів, для нормалізації менструального циклу. Усуває болі в шиї і спині, поперековій області. Позбавляє від підвищеного газоутворення і здуття живота, розладів шлунка, запорів, геморою.

Протипоказання

Заборонено виконувати асану гіпертонікам, при хворобах серця, виразці шлунка, коліті, грижі і зміщенні міжхребцевих дисків, в стані вагітності.

Корисні поради

• Виконується на порожній шлунок;
• Всі рухи плавні, без ривків;
• Не перенапружуйтеся, не варто допускати розтягування суглобів і звязок;
• Захоплюючи щиколотки руками, тримайте торс прямим, не завалюйте його вправо або вліво;
• При захопленні кісточок не відхиляйте лікті в сторони;
• Для правильного прогину хребта щиколотки після того, як ноги зведені разом, тримайте на одному рівні;
• Під час підйому ноги не слід з’єднувати разом ступні і коліна.
• При доведенні тіла до балансування в області пупка, спочатку піднімайте нижню частину тіло, а тільки потім верхню.

Техніка виконання пози Лука

1. Ляжте, при цьому живіт, груди і підборіддя торкаються підлоги. Руки випрямлені вздовж тулуба, ноги випрямлені і злегка розведені. Зберігайте звичайний ритм дихання.

2. Зігніть ноги в колінах і обхопіть руками щиколотки, п’яти знаходяться поблизу сідниць. Руки при цьому повністю випрямлені, а коліна трохи розведені (вихідне положення).

3. Голову відкиньте назад, положення інших частин тіло поки залишається незмінним. Видихніть.

4. Зробіть вдих і починайте повільно піднімати ноги до стелі. Одночасно піднімайте тіло від підборіддя до пупка і від кінчиків пальців ніг до стегон, поки не досягнете рівноваги в області пупка. Здійсніть прогин назад на стільки, на скільки дозволяє фізична форма.

5. Тепер повільно зведіть ноги разом до повного з’єднання.

6. Максимально відкиньте голову назад, а спрямуйте погляд вгору.

7. Затримайте дихання і залишайтеся в асані, поки не відчуєте напругу тіла.

8. Для виходу з асани видихніть, прийміть вихідне положення, здійснюючи зворотний порядок дій.

9. Для однієї практики досить повторити вправу три рази, при цьому перед кожним новим підходом не забудьте зробити кілька дихальних циклів для відновлення дихання.

Урдхва Дханурасана

Урдхва Дханурасана, що в перекладі означає «поза перевернутого лука», благотворно впливає на нервову, травну, дихальну, серцево-судинну системи, різні залози. Позитивно позначається на виробленні гормонів, запобігає проблеми в області гінекології.

Корисні поради

• Килимок для йоги повинен бути як можна м’якше, таким чином, голова буде захищена від надмірного тиску;
• Слідкуйте за тим, щоб килимок не ковзав.

Протипоказання

Не приступайте до виконання асани у разі хвороби, втоми, при вагітності, а також слабких зап’ястях.

Техніка виконання пози перевернутого лука

1. Прийміть положення лежачи на спині, стопи притиснуті до підлоги, п’яти перебувають у сідниць.

2. Долоні покладіть на підлогу поруч з головою, попередньо зігнувши руки, пальці спрямовані до плечей (вихідне положення).

3. Зробіть вдих і починайте повільно піднімати тулуб, спина вигнута, вага торсу підтримується руками.

4. Руки і ноги слід випрямити по максимуму, тулуб і голову підняти над підлогою.

5. Спину до межі вигніть вгору. Тулуб рухайте в сторону голови, ноги випрямлені (кінцеве положення). Можна затримати дихання або зберегти його нормальним.

6. Підніміться на ступні ніг і затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, після опуститеся на п’яти.

7. У кінцевому положенні можна залишатися комфортний для вас час. Після видихніть і почніть повільно опускатися на підлогу в такій послідовності: голова, тіло.

8. За одну практику можна виконувати до трьох підходів, не перенапружуйтеся.

Акарна Дханурасана

Акарна Дханурасана, що в перекладі означає «поза Стрільця» є дуже витонченою позою, вона розвиває гнучкість ніг, доброчинна позначається на перистальтиці кишечника, допомагає скорегувати легку деформацію кульшових суглобів.

Протипоказання

З обережністю слід виконувати асану при травмах стегон, сухожилків ніг, болі в попереку.

Техніка виконання вправи

1. Прийміть Позу палиці.

2. Великі пальці ніг затисніть між великим, вказівним і середнім пальцями рук.

3. Зробіть видих і зігніть ліву руку і ногу, стопу відірвіть від підлоги.

4. Вдихніть, а потім видихніть і перемістіть ліву ногу п’ятою до лівого вуха. В цей же час руку відводите назад від плеча.

5. Великий палець правої ноги не відпускайте. Праву ногу витягайте, не зупиняючись, не відривайте від підлоги задню поверхню ноги, коліно не згинайте. У такому положенні затримаєтеся на 15-20 секунд. Зберігайте спокійне дихання (положення Акарна Дханурасана I).

6. Видихніть, випрямляючи ліву ногу і витягуючи її вертикально.

7. Вдихніть і на видиху притягніть ногу до лівого вуха. Не згинайте ноги, пальці не відпускайте. У такому положенні затримаєтеся на 15-20 секунд. Зберігайте спокійне дихання (положення Акарна Дханурасана II). Опустіть Ногу і витягніть ноги уздовж підлоги.

8. Далі повторіть аналогічні рухи іншою ногою. По закінченні вправи ноги покладіть на підлогу і розслабтеся.

Ардха Дханурасана – половинна поза лука

Техніка виконання половинної пози лука

1. Ляжте на живіт, ноги трохи розведені. Торкніться підборіддям підлоги, витягніть ліву руку вперед долонею вниз.

2. Праву ногу зігніть, правою рукою обхопіть ногу чи п’яту. Вдихніть і почніть тягнути ногу вперед з допомогою руки (тягніть в бік голову, прогинаючи спину, стегно, голова і груди не торкаються підлоги). Здійсніть кілька дихальних циклів.

3. Для виходу їх поз зробіть видих і опустіться грудьми на підлогу, після опустіть праву ногу і покладіть обидві нижні кінцівки на підлогу. Потім повторіть асану на іншу сторону.

Паршва Дханурасана

Техніка виконання

1. Прийміть Дханурасану, видихніть і зробите поворот на правий бік, витягніть обидві ноги і груди.

2. Здійсніть від одного до декількох дихальних циклів, і, на вдиху, прийміть вихідне положення, на видиху зробіть поворот на інший бік.

3. Поза витримується в кожну сторону однакову кількість часу, дихання рівномірне.

4. Поверніться в Дханурасану плавно, витягніть ноги і розслабтеся.

Ардха Урдхва Дханурасана

Техніка виконання

1. Ляжте, спина притиснута до підлоги, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до поверхні підлоги.

2. Руками візьміть область гомілок (з зовнішньої сторони).

3. Вдихніть і підніміть спину вгору.

4. Розширте грудну клітку і протолкніте її до підборіддя.

5. У такому положенні затримаєтеся на одну хвилину, а потім ляжте на спину і розслабитися.

Дандаямна Дханурасана

Дандаямна Дханурасана, що в перекладі означає «поза витягнутого лука стоячи», виконує стимуляцію роботи серцево-судинної системи, кров в області серця і легенів починає інтенсивніше циркулювати. Нижня частина хребта набуває додаткову гнучкість, розвивається почуття рівноваги і концентрація, відбувається розкриття діафрагми і поліпшення постави.

Техніка виконання пози витягнутого лука стоячи

1. Встаньте в Тадасану, пальці направлені вперед, стопи ніг з’єднані разом.

2. Ліву ногу зігніть в коліні, лівою рукою візьміться за гомілку з внутрішньої сторони ноги.

3. Підніміть праву руку вгору і зробіть в такому положенні кілька дихальних циклів.

4. Далі почніть відводити назад ліву ногу, коліно виштовхує вгору.

5. Тіло починає нахилятися вперед, продовжуйте тягнути підняту руку уздовж всього тіла, слідкуйте за підборіддям, він повинен бути паралельно підлозі.

6. Тіло витягніть і изогните, за формою воно буде нагадувати параболу.

7. Опустіть живіт, нахиляючись вперед, намагайтеся зберегти рівновагу. Нога випрямлена і витягнута вгору на максимально комфортну відстань.

8. Права рука витягнута вперед, погляд також спрямований вперед. Опорна нога повністю випрямлена, носок піднятої ноги дивиться вгору.

9. Затримайтеся в асані на кілька дихальних циклів.

10. Для виходу їх пози повільно здійсніть руху в зворотному порядку.