У скільки краще лягати спати і прокидатися
Сон – це невід’ємна і дуже важлива частина нашого життя. Нічний відпочинок є джерелом здоров’я, гарного самопочуття і настрою, а також відпочив зовнішнього вигляду. Тому так важливо, щоб сон був правильним і повноцінним. Необхідно лягати спати і прокидатися в певний час. Але кожна людина індивідуальна, тому немає універсального рецепту для кожного і єдиних правил для всіх. Щоб розібратися в цьому питанні і дізнатися свій оптимальний режим неспання і відпочинку, потрібно для початку докладно вивчити інформацію в фазах сну.
Фази сну
Кожну фазу сну визначає тип хвиль електричної активності мозку.
Всього є два види:
- Фаза швидкого сну;
- Фаза глибокого сну;
Фаза глибокого сну
- На першій стадії сон ще поверхневий і людина може прокинутися від будь-якого шуму, впливу. Але в цей період відбувається розслаблення м’язи, уповільнення дихання та серцебиття. Очі під повіками можуть мимоволі рухатися;
- На другій стадії повільні хвилі в мозку іноді перериваються випадковими і швидкими сплесками активності. Очі вже не рухаються. В такому стані сплячий проводить першу половину нічного відпочинку;
- На третій стадії знижується швидкість хвиль і в мозку відтворюються тільки самі повільні хвилі. Це найглибша фаза, під час якої людини важко розбудити.
Швидка фаза періодично порушує 2 і 3 стадії глибокого сну. Перший раз це відбувається приблизно через годину-півтора після засипання. Визначити стан дозволяють напружені м’язи рук і ніг, нерівномірне дихання, руху очей під повіками. Людина може перевернутися зі спини і спати на боці, почати хропіти. Але саме в цей період сплячий бачить сни. В цілому 1/5 нічного відпочинку ми проводимо у фазі швидкого сну.
Визначимося з часом
Існує думка, що годинний сон до опівночі за своєю користь рівноцінний 2-м години сну після 12 годин ночі. Але це не зовсім відповідає дійсності. Адже в сумі 8 годин сну після опівночі однозначно краще, ніж 4 години до 24:00. Не так важливо лягти спати раніше. Головне – загальна тривалість сну, яка відповідає потребам організму.
Щоб для себе визначити, у скільки краще лягати спати, дайте відповідь на три питання:
- Жайворонок чи Сова? Якщо ви прокидаєтеся рано, то краще засипати в 20-22:00. Для Сов підійде більш пізній відбій – в період від півночі до 3:00. Якщо ж ви ставитеся до проміжного типу, можете вибирати будь-який час. В якийсь день можете заснути рано, а в іншій – пізно. Але в середньому ваш часовий діапазон – 22-1:00.
- У скільки вас долає максимальна вечірня сонливість? Поспостерігайте за собою протягом декількох днів. Ви помітите, що протягом дня кожні пару годин ви відчуваєте млявість, розслаблення, сонливість. Це цикли сни і неспання. Тому зафіксуйте, коли ввечері вам сильно хочеться спати. Показники декількох днів дозволять вибрати оптимальне час в 2-3-х часовому проміжку.
- Потреби і можливості. Не завжди ми можемо жити так, як «доктор прописав». На практиці багато далеко від теорії. Не всім вдається заснути о 20:00 хоча б із-за того, що в будинку живе ціла сім’я зі своїми індивідуальними особливостями. У такому випадку від свого ідеального часу засинання необхідно відрахувати півтори години – тобто, дочекатися початку наступного циклу сну. Але якщо вам ще до цього представилася можливість заснути, і ви відчуваєте сонливість, то не зволікайте і вирушайте в ліжко.
У скільки краще прокидатися
Також важливо подбати про правильне пробудження. Тут головне дотримуватися одного правила – не засипати в той день, коли треба прокидатися.
На думку вчених, стандартна тривалість сну – 8 годин. Тому легко підрахувати, коли вам вставати: якщо заснули в 10 вечора, то будильник можна сміливо заводити на 6 ранку. Такий нічний відпочинок буде повноцінним, забезпечить максимальну бадьорість, продуктивність, гарне самопочуття і здоровий вигляд протягом всього дня.
Але на якість і тривалість сну впливають різні фактори:
- Вік. Діти сплять більше порівняно зі старими людьми. Якщо норма новонародженого – 12-16 годин сну за добу, то пенсіонерові достатньо і 4-6 годин, щоб виспатися, а в інший час спати заважає безсоння. Тому відхід до сну і пробудження кардинально відрізняються в різному віці.
- Стать. Жінкам для сну потрібно більше часу, ніж чоловікам – на півгодини-годину. Адже нервова система у представниць слабкої статі більш витривала і для її «розвантаження» потрібен додатковий резерв.
- Харчування. Від продуктів, які складають раціон дня, залежить і графік сну, швидкість засинання і час, необхідний для висипання. Якщо ви повечеряєте жирних, гострих, солоних стравою, то відходження до сну може бути проблематичним, а весь нічний відпочинок буде неспокійним і поверхневим, так як органи травлення працюють в повну силу, щоб впоратися з непосильним навантаженням. А ось легкий вечеря за пару годин до сну дозволить лягти в ліжко не голодним і з приємним відчуттям легкості. І вранці ви прокинетеся бадьорими і відпочили.
Але все ж медики та вчені приходять до спільної думки, що сон після опівночі не можна назвати здоровим. Адже практично всі біологічні процеси в людському організмі відбуваються циклами. І якщо пік активності спостерігається днем, з 8 ранку до 18 вечора, то спад починається до 22-23 години, коли організм переходить в режим відпочинку. В цей період легше відновити сили. Плюс треба враховувати час, витрачений на підготовку до сну. Так що з фізіологією не посперечаєшся.
Природно, індивідуальні особливості кожної людини вносять в ці показники свої корективи, але вони незначні. Якщо вам вранці треба вставати на роботу чи навчання, то універсальним часом для засипання все ж буде 10 годин вечора. Не дарма ж навіть законодавством встановлено, що після цього не можна шуміти, щоб не порушувати спокійний сон суспільства.
