Айенгара вид йоги для всіх. Комплекс вправ для початківців

Процес вдосконалення в будь-якій сфері життя, є прогресивним процесом. Навпаки, якщо довго стояти на місці, ніколи нікуди не прийдеш. Це безпосередньо стосується і стародавнього вчення Йога. Майстер Беллур Айенгар з міста Пуна в Індії вирішив розробити новий метод, який спирається на класичну Хатха-йога. Методика заснована на використанні дихальних технік і асан, але в суворій побудові. Йога Айенгара — це метод, де використовуються різні опори при виконанні вправ. Це можуть бути предмети меблів, ремені, тканина. Використання додаткових опор в цьому виді йоги, дозволяє досягти найбільшого розслаблення, знижує кількість больових відчуттів.

Цей вид пропонується як початківцям, так і досвідченим йогам. Сам метод можна назвати більш доступним і зрозумілим ще й тому, що він припускає докладний детальний індивідуальне пояснення кожної асани.

Тривалість кожної пози триваліша, ніж у класичній йозі. Практика показала, що більш довге перебування в асані надає більший фізіологічний вплив на системи органів. Опори використовуються для того, щоб максимально витягнути і вирівняти тіло. При цьому дотримуються основні принципи філософії вчення йога:

• послідовність (від великих м’язів до більш дрібним);
• поступовість;
• тривалість.

Підхід до вивчення асани в цьому виді йоги відрізняється тим, що приділяється багато часу і уваги до процесу побудови пози. Вона може бути роздрібнена на кілька частин, кожна з яких повинна виконуватися під належним свідомим контролем. Комплекси Айенгара тому і гарні для початківців. Поза повинна виконуватися точно, з акцентом на головні елементи. Рух до досконалості тіла йде через виконання асани і дихальної техніки. Йога максимально адаптована для жінок. Виконувати пози під час критичних днів, і навіть вагітності. Акцент також робиться на перевернуті асани.

Приблизний комплекс для початківців

У Айенгара асани для початківців, виконуються практично так само, як і в класичній йозі. Тут теж важливо досягти повного розслаблення і заспокоєння. Чим постепеннее ви цього досягаєте, тим успішніше відбувається оздоровлення.

Тадасана

Необхідно встати максимально вертикально, з’єднавши стопи. Акцент асани спрямований на максимальне розтягування підошов по площині підлоги, і правильного розподілу ваги тіла. Коліна потрібно напружити і підтягти вгору чашечки. Живіт розслабити, куприк втягти, плечі відвести назад. Хребтом тягнемося вгору, спрямовуємо погляд перед собою.

Врикшасана – техніка виконання

На вдиху руки вгору і з’єднуємо в крону над головою. Розворот долонь як зазвичай. Знову витягуємо себе вгору, затримуємо дихання. На видиху опускаємося і повторюємо поки не відточимо асану досконально.

У другій фазі виконуємо підйом ноги до стегна. Тут можна виконати полегшений варіант для початківців. Покласти ногу гомілкостопом на стегно іншої ноги. В одному варіанті виконуємо підтягування плечей до вух, в іншому, навпаки, тягнемо їх до землі.

Особливість пози в Айенгара, полягає в поступовому входженні, використання полегшеного варіанту, і більш тривалому утриманні.

Уттхита Триконасана

Для початківців можна увійти в асану з Тадасаны. Але для більш просунутих підійде і Адхо Мукха Шванасана (Собака мордою вниз).

У Айенгара передбачений перший варіант. З Тадасаны перехід в Трихонасану здійснюється стрибком, широко розставивши ноги. У цьому ж положенні приземляємося. В іншому поза виконується так само як і в Хатха-йога.

Паршваконасана

У Айенгара виконання цієї асани передбачає допустимість використання опори рукою, не піднімаючи таз і не ламаючи лінійності розтягнутого боки. Проміжною опорою можна вибрати палицю для руки, яка знизу.

Вирабхадрасана

За методом Айенгара, виконується з Тадасаны, в яку входимо стрибком. Акцент знову на витягування. Виконання всіх 3-х воїнів залежить від фізіологічного діапазону виконавця. Для початківців можна виконати проміжний варіант з опорою на 2 руки, коліно, стегно. І знову згадуємо, що тривалість виконання дещо більше, ніж пропонує класична йога.

Паршвоттанасана

Починається також з Тадасаны. Акцент на розпластані стопи. Для початківців допускається опора руками об підлогу.

Саламба Сарвангасана

Дуже хороша, але складна поза для початківців. У методиці Айенгара для досягнення найвищої вертикальності використовуються: ремінь для відомості ліктів і стілець. На його сидіння можна спиратися попереком, або однією ногою до тих пір, поки тіло не звикне до проміжної позі. У першому випадку стілець (освойте також уткатасану позу стільця) ставлять з боку спини, у другому, голови.

Халасана

Виконується з Саламба Сарвангасаны. Також можна використовувати проміжні положення з опорою на невисоку табуретку, яка встановлюється з боку голови і ви кладете на неї ноги. Проміжне положення повинно тривати до максимального розслаблення. Після цього стілець у початківців прибирають, і ноги йдуть подалі за голову. Також можна стягнути руки ременем.

Шавасана

Виконується у такому ж варіанті і послідовності, як диктує і класична йога. У запропонованому варіанті для початківців комплекс виконується протягом перших 2 тижнів занять. Потім послідовність поз змінюється.

Відчуття і ефект

Основне завдання методу, навчити початківців рухатися по більш простому і зрозумілому шляху. При цьому акценти розставляються на баланс, розслаблення і зміцнення м’язів. Похитування під час виконання асани може говорити про недостатнє розслаблення і вирівнювання тіла. Грудна клітка при правильному положенні не повинна зазнавати тиску. Внутрішні органи при цьому приймають природний об’єм і обриси. Їх функція не порушується утиском від неприродного вигину.

Проміжні опори дозволяють швидше адаптуватися до асані, і тому дуже корисні для початківців. Відчуття незручності в суглобах і болючості у м’язах свідчать про рух вперед до досконалості.

Одним з істотних моментів в методиці Айенгара є тренування суглобових сумок хребта і його розтягування. Такого ж впливу піддаються суглоби рук і ніг.

Проте найважливішим аспектом йога все одно називає розтягування і розслаблення. Бути розслабленим – не значить бути нерухомим. Релаксація в стані м’язового скорочення призупинить непотрібне витрачання енергії, пожвавить нервові центри, сконцентрує розсіяну енергію. Савасана в поєднанні з пранаямой наповнить здоров’ям, поліпшить іннервацію вегетативних систем.

Методика використання опор

Будь-які асани під час оволодіння ними можуть виконуватися неправильно. Це значно знижує терапевтичний ефект. Йога Айенгара вирішує цю проблему. При виконанні багатьох поз, для того щоб суглоби, зв’язки і м’язи рук поволі звикали до збільшення рухливості, використовують ремінь.

Прикладом можуть служити наступні асани:

• гомукхасана;
• пашчимоттаносана;
• ека пада раджак апотасана.

В позах:

• супта баддха коносана;
• сукхасана;
• шавасана;

використовують плоскі великі і малі подушки чи ковдри. Це дозволяє знизити провисання і напругу в попереку, або виключити такий нюанс, як стирчать вгору коліна. Також в Паршвоттанасане можна використовувати цеглу, або обрубки колод. В умовах сучасних спортзалів дуже знадобиться степ-платформа.

Методика Айенгара дозволить вам доторкнутися до прекрасного світу вчення йога з найбільшим комфортом. Вдалих занять!